Limitare l'apporto calorico a un livello che produce un apporto calorico deficit - pur sostenendo le vostre esigenze nutrizionali - porta a una sana perdita di peso. Pianificare pasti e spuntini che siano in linea con l'obiettivo calorico e che includano un sano mix di nutrienti può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di peso e migliorare la tua salute. Se segui una dieta equilibrata che include un mix di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani, il conteggio dei carboidrati può non essere necessario a meno che il medico non ti fornisca raccomandazioni specifiche in base ai tuoi bisogni di salute; tuttavia, l'impostazione di un obiettivo per l'assunzione di carboidrati può aiutarti a raggiungere l'equilibrio nel tuo programma alimentare se si tende a consumare più carboidrati del necessario.
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Calcolo del target di perdita di peso
Passaggio 1
Consultare la tabella dei fabbisogni calorici stimata pubblicata a pagina 14 delle Linee guida dietetiche per gli americani 2010. Il suggerimento La gamma di calorie in base all'età, al sesso e al livello di attività ti dà una stima del numero di calorie necessarie per mantenere il tuo peso.
Passaggio 2
Imposta il tuo target calorico sotto il livello di mantenimento del peso. Una perdita di fino a 2 libbre alla settimana costituisce un tasso sano di perdita di peso; tuttavia, per realizzare 2 libbre di perdita di peso settimanale limitando l'apporto calorico, è necessario sottrarre 1, 000 calorie dal fabbisogno calorico giornaliero di mantenimento del peso. Questo non è fattibile o salutare per tutti, in particolare se riduce il consumo calorico inferiore a 1, 200 al giorno per le donne o 1, 500 al giorno per gli uomini. Mirare a 250-500 calorie in meno rispetto al livello di mantenimento per sostenere una perdita di peso sana ad un ritmo di. 5 a 1 libbre per settimana.
Passaggio 3
Regola il tuo obiettivo calorico per la perdita di peso se ti senti costantemente affamato. Aggiungere fino a 200 calorie al tuo obiettivo può essere sufficiente per aiutarti a raggiungere la sazietà senza sabotare i tuoi obiettivi di peso. Finché si stabilisce un deficit calorico rimanendo al di sotto del livello calorico di mantenimento, si dovrebbe perdere peso ad un ritmo sano e graduale.
Calcolo dei carboidrati per la perdita di peso
Fase 1
Determina la percentuale di calorie dai carboidrati che desideri includere nel tuo programma alimentare. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che gli adulti consumino il 45-65% delle loro calorie dai carboidrati; tuttavia, i ricercatori della Harvard Medical School hanno scoperto che i piani alimentari con solo il 35% delle calorie apportate dai carboidrati supportano una perdita di peso sana senza sacrificare una dieta sana per il cuore o esigenze nutrizionali.
Passaggio 2
Converti l'obiettivo percentuale di carboidrati in calorie. Se prevedi di ottenere il 45 percento delle tue calorie dai carboidrati, moltiplica il tuo target calorico per la perdita di peso del 45 percento.Ad esempio, se l'assunzione giornaliera di energia è di 1, 800 calorie, 810 di quelle calorie dovrebbero provenire dai carboidrati, in base all'obiettivo del 45%.
Passaggio 3
Convertire i grammi di carboidrati dagli alimenti nel piano alimentare in calorie. Un grammo di carboidrati fornisce quattro calorie. Moltiplicare il numero di grammi di carboidrati in un dato alimento per quattro per determinare il numero di calorie dai carboidrati che fornisce. Il database dei nutrienti fornito dal Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti fornisce il contenuto di carboidrati di una varietà di cibi e bevande.
Consigli
- Optate per carboidrati complessi come frutta, verdura e cereali integrali più spesso di carboidrati semplici come quelli trovati in prodotti da forno dolci, caramelle e bevande analcoliche.
