Magro, grasso e voluminoso - l'orrenda reazione a una pianificazione scadente, incoerenza e impazienza - può essere evitato con corretta alimentazione, allenamento con i pesi e cardio. Strategie chiave devono essere utilizzate per garantire il successo nella combustione dei grassi e nella costruzione muscolare. Non perdere ore in palestra. Invece, allenati e mangia bene.
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È nella nutrizione
Il muscolo non può essere acquisito e il grasso non andrà perso a meno che la vostra dieta sia piena di proteine e di carboidrati e grassi nutrienti. Le linee guida di base possono essere applicate per rendere la vostra dieta rapida e semplice: aumentare le proteine giornaliere ad almeno un grammo per libbra di grasso corporeo. Consumare una manciata di carboidrati densi prima e dopo l'allenamento. Mangia una tazza di carboidrati fibrosi ad ogni pasto. Mangia una porzione di grassi salutari in tutti i pasti tranne i pasti pre e post allenamento.
Treno pesi
I movimenti pesanti composti sono la chiave per guadagnare muscoli. I movimenti composti colpiscono diversi gruppi muscolari contemporaneamente, creando così un potenziale per ottenere muscoli più efficaci. Eseguire lo stacco, la panca, i ponti glutei, la pressa sulle spalle e le flessioni. Completa quattro serie di 15 ripetizioni nei giorni ipertrofici, una volta alla settimana; quattro serie da 8 a 10 ripetizioni nei giorni di forza, una volta alla settimana; e quattro serie di cinque ripetizioni nei giorni di potere, una volta a settimana - tutte le sessioni devono essere completate in giorni separati per un totale di tre volte a settimana. Le sessioni di ipertrofia lavorano per aumentare le dimensioni dei muscoli, le sessioni di forza aumentano la capacità di sollevare pesi più pesanti progressivamente e le sessioni di potenziamento aumentano la capacità di sollevare pesanti in brevi raffiche.
Diventa vascolare
Combina HIIT - allenamento ad intervalli ad alta intensità - con allenamento cardio e circuito in regime stazionario per tutta la settimana. L'HIIT può essere velocizzato per 50 secondi, seguito da jogging per 60 secondi e ripetuto per un totale di circa 10 - 30 minuti. Cardio stato stazionario può essere jogging in uno stato stazionario per circa 45 minuti. L'allenamento in circuito può combinare diversi movimenti cardio con l'attività di forza. Ciò potrebbe includere roping a salto e fare flessioni, alpinisti e salti ambulanti per 40 secondi ciascuno e per un totale di 30 minuti.
Sicurezza e considerazioni
Fai due o tre sessioni di cardio a settimana.Inizia tutte le sessioni di allenamento con un riscaldamento di cinque a 10 minuti di luce cardio. Assicurati di utilizzare la forma corretta e una gamma completa di movimenti durante l'allenamento con i pesi per evitare lesioni e ricevere tutti i benefici dell'allenamento. Non sollevare pesi per lo stesso gruppo muscolare in giorni consecutivi. Deadlift solo una volta a settimana, dato che questo movimento sta gravando sul tuo sistema nervoso centrale. Rivedi il modulo appropriato online o con un trainer.
