Il livello di forza finale che ogni persona può raggiungere è limitato dal trucco genetico, ma ci sono dei passi da fare per raggiungi il tuo livello personale di super forza. L'American College of Sports Medicine mette in guardia duramente contro l'uso di steroidi, che sono stati collegati a problemi con i sistemi riproduttivi e cardiovascolari, la funzionalità epatica e persino la salute mentale. Fortunatamente, puoi costruire una super forza in modo naturale seguendo un regime che include mangiare bene, dormire abbastanza e seguire un protocollo di allenamento intelligente della forza.
Video del giorno
Lavorare più duramente e in modo più intelligente
Passaggio 1
Sollevare pesi pesanti. Per costruire una forza significativa piuttosto che una resistenza muscolare, Pete McCall, MS, dell'American Council on Exercise raccomanda di sollevare un peso così pesante da poter eseguire solo fino a cinque ripetizioni con una forma perfetta prima di raggiungere l'affaticamento muscolare. Esegui tra due e sei serie, insieme a un set di riscaldamento più leggero, e riposa da due a cinque minuti tra serie che hanno lo stesso gruppo muscolare.
Passaggio 2
Consente un recupero adeguato tra le sessioni. Sia che tu alleni il tuo intero corpo in una sessione - completando un circuito di tutto il corpo - o segui una routine divisa che ha come obiettivo solo alcuni gruppi muscolari in diversi giorni della settimana, assicurati di prendere due giorni interi prima di prendere di mira il stessi gruppi muscolari di nuovo. Le lacrime muscolari microscopiche che si verificano durante un allenamento devono essere completamente riparate durante il recupero al fine di aumentare la resistenza. Allenare di nuovo lo stesso muscolo troppo presto non farà che ritardare i tuoi progressi.
Passaggio 3
Varia la tua routine per evitare altipiani. È importante cambiare la tua routine per evitare gli altipiani e le lesioni da uso eccessivo. La chiave per costruire la forza eccellente aumenta regolarmente le richieste poste ai tuoi muscoli sfidandoli in modi nuovi. Puoi farlo seguendo un protocollo di periodizzazione standard, cambiando la tua routine interamente ogni sei-otto settimane, oppure puoi seguire un ciclo ondulato, alternando il volume (numero di ripetizioni e serie) e l'intensità (quantità di peso sollevato) a vicenda tempo a cui lavori un particolare gruppo muscolare. Ad esempio, il lunedì sollevare un peso relativamente più leggero per quattro serie di 12 ripetizioni, poi il giovedì sollevare un peso massimo per solo due serie di quattro ripetizioni.
Sfrutta al massimo il tuo tempo fuori dalla palestra
Step 1
Mangia una dieta salutare ricca di proteine. Per una seria costruzione della forza, Natalie Digate-Muth, consulente nutrizionale senior per l'American Council on Exercise, raccomanda una dieta consistente in 1. 2 - 1. 7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Lei afferma che questo dovrebbe rappresentare solo circa il 15-20% delle calorie totali da proteine, tuttavia, con circa il 55% proveniente dai carboidrati e meno del 30% dai grassi.
Passaggio 2
Dormi abbastanza. Uno studio del 1994 pubblicato sulla rivista "Ergonomics" e uno studio del 2007 pubblicato sulla rivista "Fisiologia e comportamento" hanno trovato una correlazione negativa tra privazione del sonno e forza. Si consigliano da sette a nove ore di sonno per notte per gli adulti.
Passaggio 3
Non saltare l'allenamento della flessibilità. Per essere sicuri ed efficaci, gli esercizi di rafforzamento della forza dovrebbero essere completati attraverso l'intera gamma di movimento di un giunto, quindi è importante mantenere la flessibilità. Inoltre, secondo David Geier, direttore di Medicina dello sport presso l'Università medica della Carolina del Sud, più un muscolo è flessibile, più potenziale hanno le fibre muscolari più lunghe per sviluppare la forza.
Suggerimenti
- Se puoi raggiungere la palestra una o due volte alla settimana, esegui un circuito di allenamento per la forza di tutto il corpo due o tre volte. Se riesci ad andare in palestra più spesso, ma solo per periodi di tempo, esegui una routine divisa che prende di mira da due a quattro gruppi muscolari ogni giorno. L'American College of Sports Medicine ti consiglia di ottenere la maggior parte della tua alimentazione dal cibo vero piuttosto che dagli integratori.
Avvertenze
- Prima di iniziare un programma di allenamento per la forza, consulta il tuo medico per assicurarti di essere abbastanza sano.
