La resistenza si riferisce alla capacità del tuo corpo di sopportare lunghi periodi di esercizio. Puoi costruire resistenza in sella a una bicicletta se abbini sessioni di guida più lunghe con programmi di allenamento prestabiliti e alcuni cambiamenti nello stile di vita. L'obiettivo non è necessariamente quello di migliorare il tuo potere sulle gambe. Invece, è necessario rendere il proprio corpo abituato a attingere ai negozi di energia per molto tempo senza affaticarsi troppo. Potrebbe essere necessario del tempo per aumentare la tua resistenza andando in bicicletta diverse ore alla settimana.
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Passaggio 1
Crea un obiettivo realistico per la tua resistenza e idoneità al ciclismo. Ad esempio, decidi se stai mirando a pedalare comodamente per 20 miglia senza sentirti stanco o se vuoi spingere di più e allenarti per una competizione seria. Questo determinerà quanto dovresti pedalare a settimana e quanto dovrebbero essere intensi i tuoi allenamenti.
Step 2
Aumenta la durata della tua bicicletta nel tempo. Ad esempio, se pedalate per 25 miglia una settimana, provate a spingere la distanza totale fino a 30 miglia la settimana seguente. Cerca di aumentare la tua distanza e la velocità di circa il 10 percento ogni settimana se ti stai allenando per una gara o un obiettivo impegnativo, secondo Martina Navratilova sul sito web della American Association of Retired Persons.
Passaggio 3
Guida tre volte alla settimana per una distanza il più lunga possibile. Idealmente, mirare a tre sessioni di 2 ore, secondo John Hughes, direttore della Ultra Marathon Cycling Association. Passa a due sessioni di ciclismo di 3 ore quando sei più a tuo agio. Questi tempi si adattano a cavalieri seri o persone che cercano di aumentare significativamente la loro resistenza.
Passaggio 4
Utilizzare il metodo di allenamento a intervalli come parte del programma di ciclismo settimanale. Andare in bicicletta per circa 32 minuti, inclusi 4 minuti all'inizio e alla fine per riscaldarsi e raffreddarsi. Dividere i restanti 24 minuti in sei periodi di 4 minuti. Allenati a circa il 60 percento del tuo tasso massimo per la prima, la terza e la quinta sezione e all'80 percento per gli altri tre. Questo può aumentare la tua resistenza.
Passaggio 5
Bere molta acqua prima di andare in bicicletta e portare con sé una bottiglia d'acqua. Utilizzare un portabottiglie per biciclette per tenere l'acqua a portata di mano ma fuori mano.
Passaggio 6
Mangia pezzi di barrette energetiche o banane mentre pedali su una lunga distanza per mantenere i livelli di energia. Questo ti aiuterà a guidare più lontano senza sentirti così stanco.
Passaggio 7
Allenati con altri ciclisti per aiutarti a motivarti. Stabilisci obiettivi di gruppo e incoraggiati a raggiungerli. Lavorare con una squadra ti spinge a migliorare la tua resistenza.
Cose che ti serviranno
- Bici
- Borraccia
- Barrette energetiche o banane
Suggerimenti
- Prova a dormire circa 8 ore a notte per assicurarti che il tuo corpo sia ben riposato per l'esercizio.Mangia una dieta sana ricca di frutta, verdura, proteine magre e fibre per migliorare la tua condizione generale di allenamento per la resistenza.
Avvertenze
- Evitare di allenarsi tutti i giorni. Dai al tuo corpo la possibilità di riprendersi durante il resto della settimana. Non spingere troppo le tue sessioni. Se ti senti debole o hai dolore, smetti di pedalare e prenditi il tempo per riprendersi.
