Il testosterone è il principale ormone della costruzione muscolare nel corpo e aumentare la forza con un basso livello di testosterone può essere difficile. Superare questa carenza mentre cerchi di costruire la forza muscolare può richiedere attenzione alla tua dieta generale, massimizzazione degli effetti di altri ormoni, espansione del tuo allenamento per includere esercizi diversi da quelli che normalmente pensi come costruzione muscolare e adattamenti al tuo stile di vita.
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Fase 1
Esegui un allenamento cardiovascolare intenso breve due o tre volte alla settimana. Utilizzando una cyclette, riscalda per tre minuti, fai un ciclo il più veloce possibile per 30 secondi e riposa per 90 secondi. Ripeti la sequenza di velocità e di recupero sette volte per una routine di 17 minuti. Secondo uno studio riportato nel numero di luglio 2003 di "Medicina dello sport", un cardio breve e intenso di almeno 10 minuti aiuta ad aumentare l'ormone della crescita umano, che a sua volta aiuta ad aumentare la forza muscolare.
Step 2
Esegui una breve e intensa routine di allenamento della forza dopo l'intensa routine cardio. Concentrati sui tuoi principali gruppi muscolari, come petto, spalle, schiena, gambe e glutei. Usando pesi e macchine di resistenza libere, fai due serie di due parti per esercizio. Utilizzare un peso leggero per 12 ripetizioni per riscaldarsi e un peso elevato per 4-8 ripetizioni. Questa routine dovrebbe richiedere circa 30 minuti.
Passaggio 3
Mangia un pasto composto da proteine e carboidrati o bevi una bevanda e un frullato di carboidrati entro 45 minuti dall'allenamento. Secondo l'IDEA Health and Fitness Association, questo aiuta a migliorare il recupero, a reintegrare l'energia usata e ad accelerare la riparazione muscolare, e può aiutare a promuovere il rilascio dell'ormone della crescita umano dopo l'esercizio.
Passaggio 4
Evitare lo stress. Situazioni stressanti - inclusi allenamenti che durano più di un'ora - provocano il rilascio di cortisolo da parte del corpo, secondo il sito Web Muscle & Strength. Il cortisolo è un ormone catabolico che rompe i muscoli. Dormi otto ore per notte. Il riposo adeguato aiuta a costruire muscoli e le note di Muscle & Strength che i livelli di cortisolo sono bassi e i livelli di ormone della crescita sono alti quando dormi.
Passaggio 5
Mangia una dieta che fornisce energia e nutrienti per la costruzione muscolare. I carboidrati complessi, come riso integrale, quinoa, patate dolci e patate dolci, forniscono energia a lento rilascio e proteine magre - uova, pollo, pesce, tagli magri di carne rossa - aiutano a costruire muscoli. Includere frutta e verdura fresca e grassi sani, come l'olio d'oliva vergine e l'olio di cocco vergine.
Cose che ti serviranno
- Abbigliamento da allenamento
- Asciugamani
- Attrezzatura di resistenza
- Pesi liberi
Avvertenze
- Se sei nuovo nell'esercizio, fai da due a quattro cicli di velocità e sequenza di recupero della tua intensa routine cardio.Aumenta gradualmente i tuoi cicli man mano che diventi più in forma e più forte.
