Supponiamo che tu sia frustrato dall'avere braccia spaghetti e stai cercando una soluzione. Avvia un programma di potenziamento muscolare per aumentare la massa muscolare magra. Costruire muscoli dà forma al tuo corpo e aumenta la definizione. Sollevare pesi è solo una parte dell'equazione. Per vedere una rapida crescita muscolare, devi mangiare per sostenere i guadagni di massa muscolare. Combina un piano alimentare sano con un intenso programma di allenamento della forza per costruire il tuo corpo in poche settimane.
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Passaggio 1
Sollevare pesi quattro giorni alla settimana. Dividi i tuoi allenamenti per parte del corpo. Lavorare insieme i gruppi muscolari opposti. Allenare petto e tricipiti lunedì, gambe martedì, schiena e bicipiti giovedì e addominali venerdì. Includere esercizi composti che agiscono su più gruppi muscolari allo stesso tempo per rendere i tuoi allenamenti più efficaci. Esegui esercizi come squat, tiro in spalla, panca, tuffi tricipiti ponderati, presse militari e sollevamenti di gambe per quattro serie da otto a dieci ripetizioni. Sollevare con una forte resistenza. I tuoi muscoli dovrebbero avvicinarsi all'affaticamento completo sull'ultimo set di ogni esercizio.
Passaggio 2
Bevi un siero di proteine del siero due volte al giorno per nutrire i tuoi muscoli e incoraggiare la crescita. Miscelare due misurini di proteine del siero di latte in polvere con 12-14 once di acqua. Consuma uno shake tra i pasti e uno shake in un'ora dopo l'allenamento della forza.
Passaggio 3
Mangiare ogni tre ore per alimentare i muscoli e aumentare il metabolismo. Evitare di saltare i pasti, che può causare il corpo a rompere i muscoli per il carburante.
Passaggio 4
Assumere proteine magre e carboidrati complessi ad ogni pasto. Mangia proteine magre come bistecca, tacchino, pollo, yogurt greco e pesce per aiutare nella riparazione muscolare. Prepara una porzione di carboidrati complessi come verdure, frutta e cereali integrali per alimentare i tuoi allenamenti e migliorare le prestazioni.
Passaggio 5
Prendi un riposo adeguato per incoraggiare il rilascio di ormoni della crescita che aiutano ad aumentare la massa muscolare magra. Dormire da sei a otto ore a notte per dare ai muscoli la possibilità di riparare e recuperare. Evitare le bevande alcoliche per prevenire il deterioramento muscolare.
