Uomini e donne costruiscono i muscoli in modo diverso ea velocità diverse. Solo perché le femmine tendono a costruire muscoli più lenti e su una scala più piccola non significa che sia impossibile o un compito difficile. Se sei una donna magra che vuole un aspetto più forte, più atletico, puoi usare il sollevamento pesi e una corretta alimentazione per ottenere i muscoli.
Video del giorno
Passaggio 1
Avviare un programma settimanale di allenamento con i pesi. Se sei nuovo al sollevamento pesi, inizia con due sessioni a settimana. Se hai più esperienza, inizia da tre a quattro sessioni. Man mano che acquisisci forza e il tuo corpo si adatta all'esercizio fisico, aggiungi altri allenamenti finché non sollevi pesi da quattro a sei giorni alla settimana.
Passaggio 2
Concentrati su gruppi muscolari specifici durante ogni allenamento. Alla fine di ogni settimana, dovresti allenare petto, schiena, spalle, stomaco, bicipiti, tricipiti, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci. Puoi scegliere da uno a quattro muscoli per allenamento. Ad esempio, è possibile combinare petto, schiena e gambe o concentrarsi sull'intera parte superiore del corpo o sulla parte inferiore del corpo per diversi giorni di allenamento.
Passaggio 3
Esegui con pesi pesanti e allenamento a ripetizione bassa per costruire più massa muscolare. Se riesci a completare facilmente le tue ripetizioni, migliorerai la tua resistenza invece di costruire nuovo tessuto muscolare. Usa pesi che ti permettono solo di completare da sei a otto ripetizioni per set. Completa almeno da 8 a 10 diversi esercizi per sessione.
Passaggio 4
Lascia che i tuoi muscoli si riprendano. Riposare per due o tre minuti tra ogni serie durante l'allenamento. Attendere almeno 48 ore prima di allenare di nuovo lo stesso gruppo muscolare. Durante i giorni di recupero, i tuoi muscoli si riparano e crescono.
Passaggio 5
Mangiare una dieta che supporti la crescita muscolare e una corretta alimentazione. Includere il maggior numero possibile di alimenti ricchi di sostanze nutritive ricchi di vitamine e con poche calorie, zucchero e grassi. Frutta, cereali integrali, cibi ricchi di calcio a basso contenuto di grassi, verdure e proteine sono cibi nutrienti. Scegli proteine magre che provengono da pollo e tacchino senza pelle, soia, siero o pesce.
