Gli adolescenti costruiscono naturalmente i muscoli a un ritmo rapido. Gli ormoni prodotti durante l'adolescenza forniscono agli adolescenti un'abbondanza di ormoni anabolici, come il testosterone e l'ormone della crescita umano (HGH), che rendono possibile la costruzione di massa muscolare magra. Evitare l'uso di droghe illegali che aumentano le prestazioni e concentrarsi su una corretta alimentazione e esercizi di allenamento della forza. Una routine di allenamento della forza aiuta a migliorare il tuo livello di forma fisica e la composizione corporea e ti aiuta a sviluppare abitudini sane che puoi portare nell'età adulta.
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Passaggio 1
Fissare un appuntamento con il medico e un personal trainer. Il medico può indirizzare eventuali limitazioni o modifiche necessarie che un bambino di 15 anni potrebbe aver bisogno di fare prima di iniziare un regime di fitness. Un personal trainer offre consulenza e formazione di esperti sulla costruzione della massa muscolare, utilizzando pesi e macchine per esercizi e utilizzando la tecnica corretta.
Passaggio 2
Consumare la quantità appropriata di calorie ogni giorno. Le calorie sono essenziali per il tuo sviluppo come un adolescente e necessarie per la crescita muscolare durante un programma di allenamento. I maschi moderatamente attivi di età compresa tra 14 e 18 anni hanno bisogno di 2, 400 a 2, 800 calorie al giorno, mentre quelli che si allenano a un ritmo vigoroso hanno bisogno di fino a 3, 200 calorie al giorno, secondo le linee guida dietetiche del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti per americani.
Passaggio 3
Includere una porzione di proteine per ogni pasto. Le proteine aiutano a riparare e costruire il tessuto muscolare. Scegli opzioni di proteine magre, come tacchino, pesce, siero di latte o pollo senza pelle, per evitare di aggiungere grasso in eccesso ai tuoi pasti. Una porzione di proteine ha le dimensioni del tuo pugno.
Fase 4
Eseguire esercizi di forza-allenamento tre o più volte alla settimana per circa 45 minuti. Lavora la parte superiore e inferiore del corpo a giorni alterni. Permetti ai tuoi muscoli di riposarsi un giorno prima di ricominciare a lavorare con lo stesso gruppo muscolare. Utilizzare una varietà di strumenti di resistenza, tra cui pesi liberi, stabilità o palle mediche, tubi e macchine. Il sito Web KidsHealth consiglia di avere uno spotter disponibile quando si eseguono esercizi con pesi liberi o determinate macchine. Eseguire due o più serie da 10 a 12 ripetizioni per ogni esercizio.
Passaggio 5
Utilizzare pesi appropriati durante l'allenamento. I pesi dovrebbero essere abbastanza leggeri da sollevare per 10-12 ripetizioni, ma abbastanza pesanti da rendere le ultime ripetizioni una sfida. L'uso di pesi leggeri e alte ripetizioni stimola la crescita muscolare senza sovrallenamento.
Passaggio 6
Esegui esercizi composti che mirano a più muscoli e articolazioni nello stesso movimento. Ad esempio, un esercizio tozzo coinvolge più muscoli nella parte inferiore del corpo, compresi i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i quadricipiti, i glutei, la zona lombare e il nucleo.Questi esercizi ti permettono di ottenere un allenamento per tutto il corpo senza spendere troppo tempo in palestra. Gli esercizi composti mantengono alta la frequenza cardiaca, riducono il rischio di lesioni e migliorano la coordinazione e l'equilibrio.
