Puoi guadagnare rapidamente grandi quantità di massa muscolare mangiando cibi integrali e usando gli elevatori composti. I sollevamenti composti sono quelli che usano più gruppi muscolari come lo squat, lo stacco da terra, il mento, la fila, la panca e la stampa militare. Allenandoti duramente e mangiando in modo intelligente, puoi ottenere notevoli guadagni in un po 'di tempo. Devi pianificare il tuo allenamento in modo da essere completamente recuperato per il prossimo allenamento, creare i pasti per aiutarti a recuperare e crescere e utilizzare i periodi di riposo per garantire prestazioni ottimali. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi dieta o programma di esercizi.
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Allenati nel modo giusto
Passaggio 1
Squat pesante con una buona tecnica. Tenere saldamente un bilanciere sulla parte superiore della schiena e sulle spalle, non sul collo. Scendi piegando i fianchi, le ginocchia e le caviglie senza arrotondare la schiena, quindi rialzati. Utilizzare sempre un rack di sicurezza o degli spotter.
Passaggio 2
Dead lift pesante con una buona tecnica. Fai questo camminando verso la barra, appoggiando i tuoi stinchi contro di essa, abbassandoti e afferrando saldamente la barra, poi alzandoti senza arrotondare la schiena o piegando i gomiti. Imposta la barra lungo lo stesso percorso.
Passaggio 3
Panca pesante con una gamma completa di movimenti. Non rimbalzare la barra dal petto, ma scendere completamente flettendo le spalle e i gomiti. Spingi la barra verso l'estensione completa dopo che tocca il petto.
Passaggio 4
Stampa pesante pesante con una buona tecnica. Inizia con la barra saldamente sulla parte anteriore delle tue spalle e le mani leggermente più larghe delle tue spalle. Tenendo i polsi dritti, spingi la barra sopra la testa, spostando la testa fuori strada se necessario. Abbassare lungo lo stesso percorso.
Passaggio 5
Riga pesante. Fatelo piegando in avanti e afferrando una barra con le mani più larghe del petto, quindi tirando la barra nel petto. Non arrotondare la schiena o rimbalzare la barra dal pavimento.
Passaggio 6
Esegui una gamma completa di movimenti con le chin-up afferrando una barra con le mani leggermente più larghe della larghezza della spalla. Tirati su finché non hai il mento completamente sopra la barra, poi abbassa te stesso lungo lo stesso percorso. Non rimbalzare dalla parte inferiore della ripetizione, poiché questo ti mette a rischio di lesioni.
Mangia la giusta dieta
Fase 1
Mangia un sacco di proteine da cibi integrali. Questi alimenti includono carne di manzo, pollo, uova, pesce, latte e maiale. Consumare proteine con ogni pasto e spuntini contenenti proteine tra i pasti. Bere latte extra tra i pasti è un modo semplice per ottenere più proteine.
Passaggio 2
Mangia un sacco di carboidrati. Ottieni le tue fonti da frutta, verdura e cereali integrali. Consumare carboidrati con proteine immediatamente dopo l'allenamento per ripristinare i livelli di zucchero impoverito.
Passaggio 3
Mangiare abbastanza grassi per mantenere alti i livelli di testosterone. Ottieni acidi grassi omega-3 e omega-6 da pesce, lino, noci e semi. Se stai cercando di fare massa, non preoccuparti di tagliare ogni ultimo pezzo di grasso dalle tue proteine - goditi il sapore.
Passaggio 4
Bevi molta acqua. Obiettivo per almeno 64 once al giorno, più se possibile. I tuoi muscoli sono circa il 70-75% di acqua, e se ti stai allenando duramente, ne stai sudando parecchio. Sostituisci ciò che hai perso.
Passaggio 5
Fai frappè tra i pasti come latte e frutta per le calorie in eccesso. Se stai seriamente cercando di fare massa, un frullato a base di latte, gelato, cioccolato e burro di arachidi è un modo solido per ottenere proteine, grassi, carboidrati e calorie in eccesso.
Cose che ti serviranno
- Bilancieri
- Piastre per bilanciere
- Cremagliera squat o gabbia di sicurezza
- Banco regolabile
Suggerimenti
- Se hai un infortunio che ti limita nell'eseguire un esercizio con una buona tecnica, sostituire un altro ed evitare il rischio di lesioni. Assicurati di fare il maggior numero di menti e file mentre fai panca e presse militari per raggiungere uno sviluppo equilibrato.
Avvertenze
- Non allenarti troppo se stai cercando di fare il pieno. Mantieni le tue sessioni brevi. Trascorrere troppo tempo in palestra ti farà bruciare calorie e il tuo obiettivo è crescere, non ridurlo.
