La definizione del corpo si verifica quando la massa muscolare magra aumenta e il grasso corporeo complessivo diminuisce. Portare una quantità eccessiva di grasso corporeo si tradurrà in una mancanza di definizione, anche se continuerai a costruire muscoli. Per ottenere la definizione muscolare è necessaria una percentuale significativa di massa priva di grassi. Raggiungere questo aspetto richiede tempo, pazienza e dedizione per gli allenamenti e una dieta equilibrata. La durata effettiva del tempo dipenderà dal tuo attuale livello di forma fisica.
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Costruisci muscolo
Step 1
Costruisci massa muscolare sollevando pesi. Fai allenamenti per la forza da quattro a sei giorni alla settimana.
Passaggio 2
Completa le ripetizioni inferiori con pesi più pesanti. Scegli un peso che puoi sollevare con successo per 12 ripetizioni, ma non di più. Il peso dovrebbe essere impegnativo, ma è possibile sollevarlo. Fai da tre a quattro serie di ogni esercizio.
Passaggio 3
Scegli esercizi multi-articolari. Ad esempio, fare squat, affondi, distensioni su panca, pull-up e spalle presse. Permettere un adeguato recupero tra insiemi. Riposa due o tre minuti prima di iniziare un altro set.
Fase 4
Completare una fase muscolare dell'edificio per 4-6 settimane. Scegli un periodo più lungo se desideri ottenere la massima quantità di muscoli.
Taglia il grasso
Passaggio 1
Completa da quattro a sei settimane di una fase di combustione del grasso. Fai questo continuando a sollevare pesi, ma aumenta le tue ripetizioni a 15 ogni set.
Passaggio 2
Riposare per 30 secondi a un minuto dopo ogni serie. Tieni alta la frequenza cardiaca per continuare a bruciare calorie durante l'intero allenamento.
Passaggio 3
Include allenamento cardiovascolare da tre a cinque giorni alla settimana. Fai una combinazione di cardio moderato e ad alta intensità. Obiettivo per sessioni di 30 minuti.
Passaggio 4
Fai correre, inclinare a piedi o in bicicletta per il tuo cardio. Partecipa a un corso di fitness di gruppo, aerobica, spinning o kickboxing per restare motivato.
Diminuisci le calorie
Passaggio 1
Riduci la quantità di cibo che stai mangiando per rivelare la definizione del corpo. Il tuo obiettivo di peso corporeo determinerà quante calorie da tagliare ogni giorno.
Passaggio 2
Ridurre l'apporto calorico di 3, 500 calorie settimanali - 500 al giorno - per perdere 1 sterlina. Limitare lo zucchero e saturare il grasso. Sostituire con proteine magre, verdure e frutta. Consumare una quantità moderata di cereali integrali.
Passaggio 3
Mantenere alta l'assunzione d'acqua. Bevi acqua durante il giorno e durante ogni sessione di allenamento. Limitare il consumo di bevande sportive o altre bevande ad alto contenuto calorico.
Cose che ti servono
- Scala del peso
- Misura del nastro
- Accesso ai pesi
- Scarpe da corsa
Suggerimenti
- Se vuoi costruire più massa magra, aumenta semplicemente il numero di settimane passate a costruire muscoli. Saranno sufficienti otto settimane.Dopo aver attraversato la fase di taglio, è possibile tornare a un programma di costruzione se si sceglie di ottenere più dimensioni. Se hai una quantità significativa di peso da perdere, aspettati di passare diversi mesi a un anno costruendo muscoli e perdendo grasso corporeo.
Avvertenze
- La dieta Yo-yo non è sicura e non è efficace per i risultati a lungo termine. Trova il tuo peso ideale e cerca di mantenerlo per tutto l'anno. Trascorrere troppo tempo in un deficit calorico può avere effetti negativi sulla salute. Cerca una dieta equilibrata con sufficienti calorie per un'alimentazione ottimale. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi esercizio o programma di dieta.
