Costruire massa muscolare magra in qualsiasi area del corpo può essere difficile da fare senza usare pesi, che sfida i muscoli alla fatica e aiuta a raggiungere la definizione nel fisico. Fortunatamente, è possibile sviluppare muscoli della schiena più definiti e più forti eseguendo esercizi di allenamento della forza che comportano movimenti portatori di pesi o attività principali. Secondo MayoClinic. com, tali esercizi sono anche in grado di migliorare la postura, l'equilibrio e la stabilità e semplificano altri tipi di movimenti fisici.
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Passaggio 1
Familiarizza con esercizi di base di base. Anche se la maggior parte delle persone usa i movimenti del nucleo per lavorare i muscoli addominali e quelli addominali, tutte le attività fondamentali migliorano la stabilità e colpiscono anche la parte bassa della schiena. La CNN suggerisce di scegliere esercizi che lavorano contemporaneamente su molti gruppi muscolari per costruire rapidamente il muscolo in tutta l'area centrale; gli esempi includono il ponte addominale, il quadrupede, la tavola, gli scricchiolii e le loro variazioni.
Passaggio 2
Aggiungi esercizi più intensi e portanti ai tuoi allenamenti. Un esercizio con pesi implica un rapido spostamento del peso corporeo ed è spesso associato a movimenti esplosivi o pliometrici ad alto impatto, altrimenti noto come allenamento di salto. L'alpinista è un esempio di un esercizio di forte impatto e peso che contrasta e tonifica la muscolatura mentre lavora gambe, addominali e spalle.
Passaggio 3
Esercitare la tecnica e la forma appropriate. Se puoi, guarda sempre un fisioterapista, un professionista del fitness o un personal trainer che dimostra un esercizio prima di tentare tu stesso. Si possono sottoporre a tensione le articolazioni o i muscoli se si esegue l'esercizio in modo errato e ripetizioni multiple con tecnica impropria non funzionano per costruire efficacemente i muscoli della schiena.
Passaggio 4
Eseguire movimenti tradizionali di sollevamento pesi senza manubri. Anche senza il peso extra e la resistenza, tali movimenti possono aumentare la resistenza dei muscoli della schiena. Prova a combinare i ricci del bicipite con i polmoni in avanti e indietro per sviluppare la stabilità lungo la schiena, gli squat con le pressioni aeree per migliorare la postura della schiena o gli squat laterali con le file all'indietro per colpire i muscoli della parte superiore della schiena.
Passaggio 5
Soddisfare le linee guida professionali per la durata e la frequenza dell'allenamento. L'American College of Sports Medicine raccomanda che gli adulti sani praticano esercizi di allenamento di base e di rafforzamento della forza due o tre volte a settimana, con almeno otto esercizi per sessione e da otto a dodici ripetizioni di ciascun esercizio. Per perdere peso oltre a costruire muscoli posteriori, l'American Council on Exercise suggerisce di eseguire almeno cinque sessioni di allenamento settimanali, ciascuna della durata di 45 minuti o più.
