Riempi la caffeina e molti carboidrati per evitare l'acidosi lattica o l'aumento di acidità all'interno delle cellule muscolari. Gli adattamenti dell'addestramento ad alta intensità aiutano anche ad evitare l'acidosi lattica agli stessi livelli di intensità. Quando ti alleni ad alte intensità, le tue cellule muscolari utilizzano principalmente glucosio e glicogeno per alimentare il tuo esercizio. Il sottoprodotto dell'uso di glucosio e glicogeno senza ossigeno, o il metabolismo anaerobico, è acido lattico. Questo aumenta la concentrazione di molecole di idrogeno all'interno delle cellule, aumentando l'acidità. Se mangi ed eserciti correttamente per ridurre gli effetti del metabolismo del glucosio, puoi evitare l'acidosi lattica.
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Passaggio 1
Impegnarsi in un programma regolare di allenamento ad intervallo ad alta intensità o allenamento di resistenza ad alta intensità per evitare l'acidosi lattica a livelli sub-massimali di intensità di esercizio. Ciò significa che il tuo corpo si adatterà al tuo allenamento in modo da evitare l'acidosi lattica allo stesso livello di intensità dopo sei-otto settimane di allenamento, secondo l'Associazione nazionale per la resistenza e il condizionamento.
Step 2
Mangia carboidrati a digestione veloce con alcune proteine immediatamente dopo ogni sessione di allenamento per reintegrare il glicogeno nei muscoli. Mangi il riso bianco con due uova, una patata al forno con formaggio, crackers di graham con burro di arachidi o una ciotola di cornflakes con latte scremato; i carboidrati contenuti in tali alimenti vengono assorbiti più rapidamente dei carboidrati nel riso integrale o nel pane integrale. Il sessanta per cento delle calorie nel pasto post-allenamento deve provenire dai carboidrati, assicurando di avere un sacco di energia per il prossimo allenamento, migliorando la capacità di evitare l'acidosi lattica.
Passaggio 3
Miscelare bicarbonato di sodio o bicarbonato di sodio con acqua e bere la soluzione tra 60 e 90 minuti prima degli allenamenti ad alta intensità, tre giorni alla settimana per otto settimane. Hai bisogno di 0. 4 g di bicarbonato di sodio per kg di peso corporeo prima degli allenamenti, secondo un articolo di ottobre 2008 di Scott Riewald, Ph. D., pubblicato nel "Strength and Conditioning Journal." Inizia con una quantità minore di bicarbonato di sodio per acclimatare il tratto digestivo.Se non si verificano effetti collaterali scomodi, aumentare gradualmente la quantità di bicarbonato di sodio a 0. 4 g. Aumentando la quantità di bicarbonato nel fluido intorno alle cellule muscolari, viene estratto lo ione acido idrogeno dalle cellule muscolari, diminuendo l'acidità all'interno delle cellule, evitando l'acidosi lattica, secondo gli autori del libro "Fisiologia, energia, alimentazione e prestazioni umane".
Fase 4
Consuma le bevande e gli alimenti contenenti caffeina La caffeina riduce l'uso di glicogeno mentre aumenta il tempo di esaurimento per gli esercizi aerobici e anaerobici, secondo un articolo del 2004 di José Antonio, Ph.D. Prepara il caffè a casa utilizzando una volta e mezzo la metà dei chicchi di caffè macinato per 8 once. tazza per circa 150 mg di caffeina. Oppure, ordina due colpi di caffè espresso nel tuo latte per una dose simile di caffeina. Hai bisogno di 5 mg di caffeina per kg di peso corporeo per migliorare le tue prestazioni evitando l'acidosi lattica.
Cose che ti serviranno
- Caffeina
- Riso bianco
- Patata al forno
- Graham cracker
- Uova
- Formaggio
- Burro di arachidi
- Bicarbonato di sodio
- Acqua < Suggerimenti
Tenere traccia del cibo, della caffeina e dell'assunzione di bicarbonato di sodio per affinare l'allenamento, evitando l'acidosi lattica. Se prendi gli antiacidi, leggi l'etichetta nutrizionale perché ha anche bicarbonato di sodio. Potrebbe essere più appetibile del semplice bicarbonato di sodio.
- Avvertenze
