Lo stacco è un esercizio impegnativo per tutto il corpo. Usi i muscoli dalle spalle al nucleo alle gambe per sollevare il peso morto del bilanciere direttamente dal pavimento. Poiché per lo stacco da terra sono necessari molti muscoli e una forma adeguata, è necessario dedicarsi ai propri allenamenti per aggiungere 100 sterline al deadlift. Il deadlift del bilanciere è il tipo di resistenza standard, in quanto è possibile far scivolare facilmente le piastre di peso sulle estremità per aumentare la quantità di peso. Un bilanciere olimpico pesa 44 libbre., con piastre di peso leggero come 2. 5 libbre. per maggiore resistenza.
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Passaggio 1
Usa il modulo corretto quando completi i tuoi stacchi per mantenerti libero da infortuni e in grado di aggiungere resistenza. Posiziona il bilanciere sul pavimento. Stare con i piedi a fianchi distanti sotto il bilanciere. Piegare le ginocchia mentre si accovaccia per afferrare il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle. Affronta i palmi delle mani verso di te. Tieni il peso sui talloni e la schiena dritta mentre raddrizzi le gambe e tieni alto il peso. Mentre tieni le braccia dritte lungo la parte anteriore, il bilanciere si solleva verso i fianchi. (Rif. 2)
Passaggio 2
Fai da tre a cinque serie di stacchi. Esegui da 10 a 12 ripetizioni. Utilizzare un peso che provoca affaticamento muscolare per le ultime due ripetizioni di ciascun set. (Rif. 1)
Passaggio 3
Utilizzare un ritmo di allenamento lento per aumentare il tessuto muscolare anziché utilizzare un ritmo veloce e utilizzando la quantità di moto. Sollevare il peso fino al conteggio di due e riportare il peso sul pavimento con un conto da tre a quattro. (Rif. 1)
Passaggio 4
Eseguire prima lo stacco da terra nella sessione di allenamento prima di creare affaticamento muscolare da altri esercizi. Questo ti aiuterà a conservare più energia e forza per i tuoi stacchi, così sarai in grado di raggiungere il tuo obiettivo di aumento di peso. (Rif. 3, pagina 153)
Passaggio 5
Aumenta la tua resistenza del 5-10% sul tuo prossimo allenamento. Ad esempio, se si deadlift 100 libbre., sollevare 110 libbre. per la tua prossima sessione di allenamento. (Rif. 1) Continua ad aumentare la tua resistenza su base settimanale fino a raggiungere le tue 100 libbre. obbiettivo.
Passaggio 6
Eseguire gli stacchi almeno una volta alla settimana. Aumenta i tuoi allenamenti a due volte a settimana man mano che la tua forza migliora. Consentire da uno a due giorni di riposo tra una sessione e l'altra. (Rif. 1)
Passaggio 7
Usa il gesso da palestra, i cinturini da polso o una presa mista se la tua presa limita il peso del deadlift. L'impugnatura mista posiziona un palmo rivolto verso l'alto e uno rivolto verso l'esterno. (Rif. 2)
Suggerimenti
- Un altro modo per aumentare la resistenza per lo stacco è aumentare gradualmente il peso e ridurre le ripetizioni durante l'allenamento. Ad esempio, iniziare con un set di 10 deadlift a 225 libbre. Diminuisci le tue ripetizioni a otto e aumenti il peso a 315 libbre.dopo un periodo di riposo da uno a due minuti. (Rif. 3, pagina 153)
Avvertenze
- Consultare il proprio medico prima di iniziare un intenso allenamento di forza. In caso di disturbi alla schiena, all'anca o alle ginocchia, consultare il medico.
