I muscoli trasversali dell'addome sono i muscoli addominali interni che si trovano dietro il retto abdmoninis e i muscoli obliqui. Aiutano a sostenere la schiena, aiutano la postura e aiutano a respirare profondamente durante il sollevamento pesante e durante il parto. Il muscolo trasverso dell'addome spesso non viene allenato efficacemente e dimenticato quando si eseguono esercizi addominali. Tuttavia, il rafforzamento dell'addome trasversale aiuterà a sviluppare il core e i muscoli addominali in generale, ti darà più potenza e ridurrà il mal di schiena.
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Attivazione trasversale dell'abdomino
Passaggio 1
Isolare il muscolo trasversale dell'addome. Questo è il modo migliore per iniziare ad attivare i muscoli interiori. Respira e quando espiri contragga i tuoi addominali trasversali. Non dovrebbero esserci movimenti dei fianchi, del bacino o della colonna vertebrale. La contrazione isolata dell'addome trasversale si sentirà come una tensione leggera e profonda sotto la punta delle dita, non una contrazione che spinge le dita verso l'esterno. Continua a respirare normalmente mentre reggi la contrazione.
Passaggio 2
Eseguire il vuoto per lo stomaco una volta localizzato dove si trova l'addominale trasverso. Mentre stai in piedi, metti le mani sui fianchi ed espira tutta l'aria dai polmoni. Espandi il tuo petto e porta lo stomaco il più possibile e tieni premuto. Quando si esegue lo stomaco vuoto, è utile visualizzare cercando di toccare l'ombelico sulla spina dorsale. Esegui due o tre serie alla volta di questo esercizio. Ogni insieme consiste in una contrazione isometrica trattenuta per un certo tempo circa. A poco a poco lavorare per aumentare il tempo di attesa della contrazione.
Passaggio 3
Praticare lo Stomaco sotto vuoto in altre posizioni dopo averlo padroneggiato mentre si è in posizione eretta come sdraiati, seduti o piegati. Il vuoto per lo stomaco può essere eseguito anche durante le attività quotidiane o in combinazione con i normali esercizi addominali.
Passaggio 4
Eseguire altri esercizi di base per rafforzare gli addominali trasversali come l'asse o l'asse laterale. Inizialmente questi esercizi potrebbero essere difficili da eseguire e potresti essere in grado di mantenere la posizione solo per alcuni secondi. Continua a praticare gli esercizi aumentando gradualmente il tempo in cui puoi mantenere la posizione finché non raggiungi un minuto intero.
Avvertenze
- Non trattenere mai il respiro durante l'esecuzione di questi esercizi.
