Nel nostro piano, non ti sentirai mai privato. Mangerete tanto quanto prima, ma i cibi saranno ricchi di nutrienti anziché calorici. "Si tratta di fare le scelte giuste", afferma Howard Shapiro, MD, autore di Picture Perfect Weight Loss . "Se vai costantemente ai cibi ipocalorici, il peso si prenderà cura di se stesso."
Di seguito è riportato un semplice piano alimentare di 7 giorni. Abbiamo incluso alcune opzioni per ogni pasto e spuntino durante il giorno. Indipendentemente dalla combinazione che usi, il tuo conteggio calorico giornaliero sarà 500 in meno rispetto ai 2.618 che il ragazzo americano medio consuma in un giorno. Attenersi al nostro piano e entro la fine della settimana, la tua "dieta" sarà di 3.500 calorie più magre e il tuo corpo sarà di 1 o più chili più leggero, anche se non eserciti una leccata.
Considera questo Giorno 1 del tuo nuovo piano alimentare, ma non considerare assolutamente parte di esso scritto in pietra. Seleziona quello che ti piace per ogni pasto o spuntino dalle opzioni di seguito. Indipendentemente da ciò che scegli, il tuo conteggio delle calorie non supererà mai i 2.100 al giorno. (Una volta iniziato, dai un'occhiata a Come rimanere magri per la vita - L'allenamento!)
8 DEL MATTINO.
PRIMA COLAZIONE
350 calorie
OPZIONE 1: 1 tazza di cereali integrali con 1 tazza di latte scremato e 1/3 tazza di mirtilli
OPZIONE 2: 2 fette di pane tostato integrale, 1/2 tazza di ricotta, 1/2 banana
OPZIONE 3: 2 waffle integrali a basso contenuto di grassi, 1 cucchiaio di burro di arachidi, 1 arancia
11 DI MATTINA.
1 ° SNACK
200 calorie
OPZIONE 1: 1 tazza di yogurt magro con 2 cucchiai di uva passa
OPZIONE 2: 1 pita integrale con 1 oncia di formaggio magro
OPZIONE 3: Smoothie a base di 1 tazza di latte scremato, 1/2 banana e 4 cubetti di ghiaccio
(Mangia una delle cinque opzioni di snack elencate in questo piano per uno qualsiasi dei tuoi snack durante il giorno.)
1 PM.
PRANZO
550 calorie
OPZIONE 1: 2 fette di pane integrale con tacchino magro, lattuga, pomodori. e 2 cucchiaini di maionese leggera; 1 mela media
OPZIONE 2: Insalata verde mista con una gamma di verdure dai colori vivaci (peperoni rossi e gialli, pomodori, verdure a foglia verde), 4 once strisce di pollo alla griglia, 1/3 di tazza di ceci, 2 cucchiaini di olio d'oliva e aceto balsamico; 1 piccolo rotolo di cereali integrali; 1 pesca media
OPZIONE 3: insalata verde mista con carote tritate e 1 cucchiaio di condimento per insalata; fetta di pizza; 1 pera
4 PM.
SECONDO SNACK
200 calorie
4 crackers integrali con 1 cucchiaio di burro di arachidi
6 P M.
CENA
600 calorie
OPZIONE 1: 4 once di pesce grigliato, 1 patata dolce di medie dimensioni, 1 tazza di spinaci o verdura verde intenso, insalata verde mista con carote tagliuzzate e 1 cucchiaio di condimento per insalata, 10 ciliegie
OPZIONE 2: 4 once di pollo alla griglia, 1 patata dolce di medie dimensioni, 1 tazza di spinaci o broccoli, insalata verde mista con carote tagliuzzate e 1 cucchiaio di condimento per insalata, 1/2 pompelmo rosa
OPZIONE 3: 2 tortillas da 6 pollici con 4 once di carne macinata magra, funghi saltati (1 cucchiaino di olio), lattuga e pomodori tritati e 2 cucchiai di avocado; 12 uve
8 P M.
3 ° SNACK
200 calorie
1 muffin inglese multigrain con una fetta da 1 oncia di formaggio magro
MANGIARE UN PICCOLO
Non puoi ridurre l'intestino semplicemente lavorando gli addominali. Sebbene ciò possa essere vero in senso letterale, non abbiamo paura di ritagliarci un po 'di spazio per noi stessi. Vedi, il tuo tronco è circondato da una rete di muscoli che si estende su fianchi, addominali, schiena e spalle. "Quando questi muscoli" core "sono tonificati, si restringono e questo riduce le dimensioni dell'addome", afferma Chris Jordan. CSCS. direttore del fitness aziendale e della fisiologia dell'esercizio presso LGE Performance Systems, a Orlando, in Florida. "Migliorerai anche la tua postura, che ti aiuterà a sederti più dritto, a stare più alto e a darti un aspetto più imponente." Non perderai peso lavorando solo il tuo core, ma farlo farà molto per nascondere ciò che è lì. Ciò dovrebbe farti guadagnare un po 'di tempo per lavorare verso risultati a più lungo termine.
