I kettlebell sono aumentati di popolarità negli Stati Uniti poiché sono stati resi famosi dal preparatore atletico russo Pavel Tsatsouline all'inizio del secolo. L'allenamento Kettlebell si concentra spesso sull'esecuzione di un elevato numero di ripetizioni con meno peso rispetto al tradizionale allenamento con i pesi con bilanciere. Secondo l'esperto di kettlebell e allenatore personale Mike Mahler, le oscillazioni del kettlebell migliorano la forza del bicipite femorale e, a sua volta, la velocità della gamba.
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Forma corretta per maggiori ritorni
Prima di iniziare a pensare a quante volte alla settimana dovresti eseguire lo swing del kettlebell, devi esercitare con la migliore forma possibile così ottieni i migliori ritorni da ogni ripetizione. L'ex ginnasta competitiva Greg Glassman afferma che la corretta forma del kettlebell swing significa far oscillare il kettlebell completamente sopra la testa e non solo all'altezza degli occhi. Quando si utilizza questa forma di esercizio, si lavora di più i muscoli con un kettlebell più leggero, riducendo così le possibilità di lesioni.
Set per settimana
Il trainer personale certificato Alex Stewart afferma che è possibile eseguire in sicurezza da 12 a 15 serie di esercizi per la parte superiore della gamba alla settimana. Questi esercizi dovrebbero essere suddivisi tra i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, quindi al massimo è possibile eseguire sei o sette serie di oscillazioni del kettlebell in una settimana senza preoccuparsi di sovrallenamento. Tuttavia, è meglio allenare i muscoli con una varietà di esercizi e concentrarsi esclusivamente sulle oscillazioni del kettlebell per lo sviluppo del bicipite femorale potrebbe non darti i migliori risultati possibili.
Cinque a cinque
Mahler sostiene ancora meno serie alla settimana per ogni singolo esercizio con kettlebell. Dichiara che cinque serie di cinque ripetizioni dallo swing del kettlebell sono sufficienti per lavorare al massimo i muscoli posteriori della coscia e migliorare le dimensioni e la forza. Lo stesso giorno in cui esegui i set di swing del kettlebell, dovresti eseguire un numero uguale di set che funzionano sui quadricipiti, come gli squat frontali.
Segni di Sovrallenamento
Il tuo corpo può rispondere in modo diverso all'allenamento con le oscillazioni del kettlebell, quindi devi prestare molta attenzione ai segni di affaticamento muscolare e sovrallenamento. Se senti un forte dolore alla gamba, interrompi immediatamente l'esecuzione del kettlebell swing. Usa riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione per trattare un bicipite femorale tirato. Se si nota una perdita di forza, affaticamento o incapacità di ottenere una pompa muscolare dopo l'allenamento, è possibile che si eseguano troppe oscillazioni del kettlebell a settimana.
