I tuoi bicipiti fanno un sacco di lavoro fuori dalla palestra ogni giorno, aiutandoti a piegare il braccio e sollevare le cose. Sono il punto focale di un braccio ben sviluppato. Grandi e muscolosi o tonica con meno taglie, a seconda dell'aspetto che preferisci, è difficile sapere quanto spesso dovresti lavorare con la tua bi senza consultare un personal trainer. E consultare sempre il proprio medico prima di iniziare questo o qualsiasi nuovo esercizio o regime di sollevamento pesi.
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Due volte di settimana
Sia che tu voglia costruire grandi muscoli o voglia di tonificare e scolpire senza costruire le dimensioni, Matt Siaperas, un personal trainer dell'Idaho e proprietario di Hardbodies Gym, consiglia i bicipiti da lavoro due volte a settimana. Devi concedere tempo tra gli allenamenti bicipiti per i tuoi muscoli a riposare e riparare, quindi Siaperas consiglia una suddivisione di tre giorni che inizia con bicipiti e torna il primo giorno, gambe al secondo giorno, petto, spalle e tricipiti il terzo giorno, poi prendendo un giorno di riposo prima di ricominciare con il dorso e il bicipite di nuovo il quinto giorno.
Non allenare eccessivamente
Potresti essere impaziente di vedere delle dimensioni nel braccio, ma se usi i bicipiti più spesso ogni 72 ore, corri il rischio che finisca allenandoli Non solo questo ti farà stabilizzare nella tua crescita muscolare, ma correrai il rischio di ferire i tuoi bicipiti o di strapparti i tendini. Le lesioni ai bicipiti e ai relativi tendini sono più probabili che si verifichino se si sta provando a trascinarli in palestra perché li si utilizza anche per le attività quotidiane fuori dalla palestra.
Tonalità contro dimensioni dell'edificio
Se il tuo obiettivo è quello di tonificare e non costruire il tuo braccio, potresti pensare che gli allenamenti bicipiti due volte alla settimana siano troppo frequenti. Tuttavia, se alleni i tuoi bicipiti solo una volta alla settimana, perderai i guadagni che hai ottenuto lasciando passare troppo tempo tra un allenamento e l'altro. Esercita i tuoi bicipiti due volte a settimana, non importa quali siano i tuoi obiettivi; basta lavorarli diversamente da come faresti se volessi costruire muscoli. Per tonificare, esegui 3 serie di ciascun bicipite con un peso più leggero, che puoi sollevare per 12-15 ripetizioni. Non vorrai aumentare il peso spesso, neanche. Per costruire le dimensioni, sollevare pesi più pesanti. Fai ancora tre serie, ma completa solo da 8 a 12 ripetizioni nella tua routine di creazione delle dimensioni. Ancora una volta, consultare un professionista del fitness per l'ultima parola.
Cambia gli allenamenti
Mantenere i muscoli indovinati è un modo efficace per rimanere in linea con i tuoi obiettivi ed evitare altipiani. Esegui diversi esercizi e in un ordine diverso ogni volta che fai un allenamento per bicipiti. Ad esempio, potresti fare riccioli a forma di martello, riccioli concentrici e ricci di bilanciere una settimana, quindi passare a riccioli di manubri alternati, riccioli di bilanciere a impugnatura inversa e riccioli di predicatore la settimana successiva.Per la costruzione muscolare, cambia anche il peso e ripetizioni. Vai pesantemente al tuo primo bicipite, alzando la solita quantità che puoi ripetere per 8-12 ripetizioni. Aumenta la quantità di peso di circa il 5 percento se non sei affaticato dalla 12a ripetizione. Nel secondo giorno del bicipite della settimana di allenamento, ridurre la quantità pesante di circa il 5%. Questo ti permetterà di fare più ripetizioni, almeno da 12 a 15. Di nuovo, queste sono solo linee guida generali; consultare un professionista del fitness per trovare il piano migliore per te.
