L'allenamento per la forza include l'esecuzione di qualsiasi tipo di esercizio che richiede ai muscoli di lavorare contro un peso o resistenza. L'American College of Sports Medicine raccomanda almeno due sessioni di allenamento di resistenza oltre a tre sessioni di 20 minuti di cardio vigoroso per una forma fisica minima. Per perdere peso puoi gradualmente aumentare il peso fino a tre o quattro volte alla settimana.
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Dividi i tuoi allenamenti
I principianti del sollevamento pesi possono trarre beneficio imparando le basi dell'allenamento della resistenza con un amico esperto o un istruttore certificato. Fare ciò aiuterà a prevenire le lesioni. Per perdere peso, fai almeno due sedute a settimana e dopo tre mesi di allenamento costante, considera di fare da tre a quattro volte a settimana. Dividi i tuoi allenamenti in esercizi del corpo superiore e inferiore in modo da dare ogni volta per il recupero. Ad esempio, il torace e la schiena il lunedì, le gambe e gli addominali il mercoledì e gli esercizi per il peso corporeo con una palla svizzera o medica il venerdì.
Allenamento a circuito
Tutti gli allenamenti di resistenza aumentano la quantità di tessuto muscolare magro che hai, quindi stai bruciando più calorie per accelerare la perdita di peso. È possibile perdere peso solo con un allenamento di resistenza, ma è necessario eseguire un allenamento in treno per aumentare la frequenza cardiaca. L'allenamento in circuito fa almeno 8-12 ripetizioni per uno o tre set e passa all'esercizio successivo con poco o nessun riposo esteso.
Super Sets
Dopo aver gettato le basi per un allenamento di resistenza, puoi aumentare la tua perdita di peso aumentando la difficoltà degli allenamenti con super set. Un super set è costituito da due o più esercizi diversi che funzionano nello stesso gruppo di muscoli. Ad esempio, per un allenamento alle gambe, prendi in considerazione l'uso di affondi con manubri, estensioni delle gambe, arricciature dei muscoli posteriori della coscia e leg press in piedi. È possibile dedicare una quantità ragionevole di tempo al riposo, diversamente dall'allenamento a circuito che sottolinea il poco riposo. I Super Set non sono per principianti.
Progettazione della routine di allenamento
Ricordarsi di riscaldarsi prima di tutti gli allenamenti di allenamento di resistenza con almeno 10 minuti di cardio, come camminare o saltare la corda. Per tutti gli allenamenti di sollevamento pesi, esercita gruppi di muscoli opposti. Ad esempio, nei giorni di petto e schiena, lavorare i pettorali del petto, latissimus, trapezio e romboidi della schiena. Funziona anche il bicipite e il tricipite delle braccia e la parte anteriore e posteriore dei deltoidi o delle spalle. Questo impedisce di creare squilibri muscolari. Inoltre brucerai più calorie in questo modo. Includere almeno cinque a 10 minuti di stretching di tutti i muscoli che hai lavorato per aiutare a ridurre il dolore muscolare il giorno successivo. Impegnarsi almeno 150 minuti di esercizio cardiovascolare settimanale, oltre all'allenamento per la forza, per incoraggiare un'ulteriore perdita di peso.
