Il push-up potrebbe essere l'esercizio più famoso del pianeta. Come misura della forma fisica, è usato da tutti, dagli insegnanti delle scuole medie per addestrare i sergenti. Se stai cercando di aumentare la forza, aggiungere una routine push-up al tuo piano di allenamento è una buona mossa - ma troppo di una cosa buona potrebbe essere altrettanto brutta di quanto non sia affatto un esercizio.
La potenza del push-up
Il semplice push-up è stato a lungo utilizzato come parametro di forza poiché si basa su gruppi muscolari in tutto il corpo per una perfetta esecuzione. "Ci vuole forza per farli, e ci vuole resistenza per fare molti di loro ", ha detto il pioniere del fitness TV Jack LaLanne, in un'intervista per il New York Times. Le flessioni incastrano le braccia, le gambe, il petto, le spalle e il nucleo e rappresentano una rappresentazione fondamentale della tua salute generale. Quante volte dovresti incorporare flessioni nel tuo allenamento dipende dal tuo livello generale di forma fisica.
Test push-up
I test di fitness sono un evento comune nelle scuole pubbliche. Se stai cercando un livello base di fitness da utilizzare come obiettivo push-up, un test di fitness ti dà un punteggio in base al numero di flessioni che puoi completare. I test di fitness, pubblicati dal Washington Post, valutano il numero di flessioni continue che sei in grado di fare per la tua fascia di età e in una scala da Eccellente a Scadente. La fisiologia di tutti è diversa, ma questi numeri offrono un'approssimazione per cui devi sparare quando fai flessioni.
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Quanti ne hanno troppi?
È possibile fare flessioni troppo spesso, dice John Fenlin, un chirurgo ortopedico presso il Rothman Institute della Thomas Jefferson University. Fenlin esegue un intervento chirurgico alla cuffia dei rotatori strappati, e persino alle sostituzioni di spalla, per i pazienti che possono aver sovraccaricato queste articolazioni attraverso frequenti flessioni. Fenlin consiglia di non eseguire mai un esercizio a corpo libero come un push-up fino al punto di fallimento; fermati prima di raggiungere il tuo limite e lascia riposare il tuo corpo prima che i tuoi muscoli si indeboliscano fino al punto di instabilità. "Raccomando 20 ripetizioni in perfetta forma", ha detto Fenlin, in un'intervista con The Philadelphia Inquirer.
Conosci i tuoi limiti
Come mostrano i test di fitness, l'età è una delle principali determinazioni per il corretto numero di flessioni nella tua routine. Se sei un individuo sui 20 anni e sei relativamente in forma, i push-up non sono pericolosi e probabilmente non danneggi le tue articolazioni. Per le persone di mezza età, il livello di rischio sale. "Un push-up è un movimento complesso per l'articolazione della spalla", dice Fenlin. "Una volta raggiunti i 40 anni, non si dovrebbe mai lavorare fino al fallimento.Dovresti cercare di ottenere una forma perfetta. "
The Perfect Push-Up
Un push-up perfetto inizia con le mani in linea con le spalle - troppo larghe e potresti rischiare un infortunio Stringere i tuoi addominali, più in basso dietro e dietro, e tira le ginocchia verso i fianchi, trasformando tutto il tuo corpo in una lunga tavola, abbassa il tuo corpo fino a che il tuo petto si trova a pochi centimetri dal pavimento, quindi premi verso l'alto e torna alla posizione di partenza. posizione della mano, non ti stresserai eccessivamente sulle spalle.
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