Le menti e le pullup sono due degli esercizi più efficaci per la costruzione dei muscoli del dorso del latissimus e della parte superiore del corpo. Come per qualsiasi esercizio o programma di fitness, è importante consultare un medico prima di iniziare questi esercizi. La frequenza con cui devono essere eseguiti pullup e chinup dipende dagli obiettivi di un determinato programma.
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Stabilisci obiettivi
Chinups e pullup possono e devono essere integrati nei bisogni e negli obiettivi generali della tua routine di fitness. Possono essere eseguiti in serie di ripetizioni o in caso di fallimento. Se il tuo obiettivo è aumentare la resistenza, allora possono essere fatti su base giornaliera. Se il tuo obiettivo è aumentare forza, taglia e / o potenza, è necessario almeno un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento. In quest'ultimo caso, se il lunedì, il mercoledì e il venerdì sono giorni di allenamento, il martedì e il giovedì sono i giorni di riposo. Qualunque risultato si desideri, forma e tecnica appropriate sono essenziali.
Usa la forma corretta
Quando i palmi delle mani sono rivolti lontano dal corpo, è un pull-up, e quando i palmi delle mani sono rivolti verso il tuo corpo, è un chinup. Gli stessi gruppi muscolari sono mirati. Le chinups danno maggiore enfasi ai muscoli pettorali e bicipiti, mentre i pullup lavorano i muscoli inferiori della lat. La posizione di partenza per entrambi i movimenti è quella di pendere dalla barra con le braccia completamente estese. Questa posizione viene definita come blocco morto. Le tue braccia saranno a circa la larghezza delle spalle. Le tue gambe possono essere dritte, piegate o incrociate. Tirati lentamente e in modo uniforme. Una volta che il mento libera la barra, ridiscendere lentamente e in modo uniforme nella posizione di dead-hang.
Ottieni assistenza
Inizialmente, potresti non avere la forza di eseguire tutte le ripetizioni che desideri. I chinup sono in genere più facili da eseguire rispetto ai pullup. Concentrarsi su chinups mentre si continua a costruire forza può essere utile, ma tecniche come flessioni assistite possono anche essere impiegate per aumentare la capacità di eseguire pullup. L'assistenza può venire sotto forma di partner di esercizio umano o macchine espressamente progettate per aiutare con i pullup. Continua a mantenere la forma corretta durante l'esecuzione di pullup assistiti. Nel corso del tempo, diminuisci lentamente la quantità di assistenza e otterrai la forza necessaria per eseguire pullup non assistiti.
Consigli e precauzioni
Praticare forma e tecnica appropriate. In questo modo si indirizza i muscoli appropriati e previene le lesioni. Per evitare infortuni, evitare di saltare o calciare quando si fa il chinups o pullups. Condizioni come il parassita dei rotatori o un conflitto alle spalle possono essere esacerbate da questi esercizi. Se avverti dolore o vertigini mentre stai facendo chinups o pullup, smetti di fare gli esercizi e consulta un medico se necessario.
