Allenamento della forza tutti i principali gruppi muscolari per un programma per tutto il corpo fornisce un modo efficace per ottenere forza muscolare e benefici di resistenza. Questo tipo di sequenze di allenamento a circuito da 4 a 10 esercizi con brevi intervalli di riposo tra. I tuoi benefici di forza muscolare saranno grandi quanto la tua adesione ai sani principi di esercizio. Considera la tua intensità, il tuo livello di allenamento e il riposo richiesto per determinare la frequenza ottimale.
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Caratteristiche
L'allenamento in circuito utilizza principalmente esercizi a basso peso e ripetizioni elevate per migliorare la resistenza muscolare. Gli esercizi possono essere eseguiti utilizzando pesi liberi, pesi della macchina, peso corporeo o altre forme di allenamento di resistenza. Il tuo status di principiante o di sollevatore di pesi esperto giocherà un ruolo nel determinare quanto spesso dovresti allenarti in circuito per ottenere i migliori risultati.
Funzione
La resistenza muscolare è il componente principale del fitness potenziato con routine a basso peso e ripetizioni elevate. Benefici cardiovascolari e guadagni di forza muscolare sono anche possibili a seconda del tasso di prestazione fisica e della quantità di peso che si sta sollevando. Sollevare a un tempo di un conteggio per sollevare, un conteggio per abbassarsi e riposare quanto basta per passare all'esercizio successivo per il beneficio cardiovascolare.
Progressione
L'American College of Sports Medicine raccomanda l'allenamento di resistenza due o tre volte a settimana. Per un recupero adeguato è necessario un minimo di 48 ore di riposo tra l'allenamento del circuito. Se hai appena iniziato, dovresti eseguire un set di otto a 12 ripetizioni due volte alla settimana. Aumentare a tre giorni alla settimana o a due set o entrambi.
Variabili
L'età e gli obiettivi di allenamento del circuito cambieranno la frequenza ottimale. Se hai più di 50, le ripetizioni da 10 a 15 sono consigliate e due giorni alla settimana sono sufficienti. Se il tuo obiettivo è la forza, passerai a pesi più pesanti con un intervallo di ripetizioni basse e continuerai a mantenere il resto tra gli esercizi relativamente breve. Questo tipo di allenamento di resistenza ad alta intensità richiede più riposo per un recupero adeguato. Mantenere la frequenza due volte alla settimana e considerare di riposare 72 ore tra l'allenamento del circuito.
Circuiti Aerobici
I programmi di allenamento del circuito aerobico sono spesso utilizzati per l'allenamento cardiovascolare. Secondo l'American Council on Exercise, i circuiti aerobici utilizzano da quattro a otto stazioni con da uno a cinque minuti per stazione e un breve riposo tra ciascuna. L'esercizio cardiovascolare è consigliato da tre a cinque giorni a settimana e può essere eseguito in giorni consecutivi.
