Il rafforzamento e la tonificazione degli addominali non richiede uno sforzo maggiore o minore rispetto a qualsiasi altro gruppo muscolare nel corpo. L'American Council on Exercise raccomanda di riposare un giorno tra gli allenamenti addominali per consentire il recupero muscolare e la crescita. Un allenamento eccessivo o una routine addominale diversi giorni consecutivi possono contribuire al burnout o alla lesione. Fare due o tre sessioni di allenamento della forza addominale ogni settimana contribuirà a costruire muscoli e tonificare lo stomaco.
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Anatomia muscolare degli addominali
Il retto addominale scorre verticalmente lungo la parte anteriore degli addominali e flette lateralmente il tronco. Gli obliqui esterni e interni flettono lateralmente il tronco e sono su entrambi i lati degli addominali. L'addome trasversale attraversa la larghezza dell'addome inferiore ed è responsabile della compressione addominale.
Ripetizioni ottimali
La forma e l'esecuzione sono ugualmente importanti quanto la frequenza dell'addestramento addominale. Esecuzione di più di 25 ripetizioni di un esercizio addominale è troppe e indica che la tua forma è errata o che stai sovracompensando con altri muscoli o quantità di moto. Controlla la tua velocità e forma se questo accade durante la tua routine. Consultare un personal trainer se non si è sicuri della propria forma o per la guida individuale all'esercizio.
Variazione esercizio addominale
La variazione di esercizio è la chiave per lo sviluppo di forti muscoli addominali. Allenando gli stessi muscoli addominali ogni sessione può portare a un plateau e bloccare lo sviluppo muscolare e guadagni. Passare gli esercizi addominali e concentrarsi su diversi muscoli assicurerà che non si stia allenando eccessivamente una certa area durante i vostri allenamenti bisettimanali. Per esempio, i sit-up piegati al ginocchio e le inclinazioni pelviche rafforzano il retto addominale, mentre torcere piegamenti sulle ginocchia piegate e curlup rafforzano gli obliqui. Eseguendo un esercizio isometrico, come l'asse, si rafforza l'addominale trasversale.
Importanza del recupero
L'allenamento della forza addominale provoca delle microscopiche lacrime nelle fibre dei muscoli dello stomaco. L'ACE raccomanda di attendere 48 ore tra le routine di allenamento della forza per consentire al tempo adeguato di guarire e ricostruire le fibre muscolari più forti.Esercitare i muscoli addominali prima che il periodo di recupero sia finito può ferire i muscoli e ostacolare i vostri sforzi.
