La quantità di peso che dovresti sollevare su una panca per manubri dipende da diversi fattori. Questi includono la tua taglia, la forza esistente e il tipo di risultati che desideri ottenere. La sicurezza è una priorità assoluta e non si dovrebbe mai sollevare più peso di quanto il proprio corpo sia in grado di gestire mantenendo la forma e la tecnica della panca.
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One Repetition Maximum
La quantità di peso che si dovrebbe esercitare sulla panca con i manubri si basa su una percentuale della quantità massima di peso che si può fare per una singola ripetizione. Il massimo peso di ripetizione singola è noto come massimo di ripetizione o 1 RM. Per sollevare in sicurezza i pesi mentre si sta ancora costruendo il muscolo, la quantità di peso che si dovrebbe sollevare per la panca con manubri è generalmente compresa tra il 60 e l'80 percento del proprio 1RM. Testare il limite massimo di peso sollevando la quantità massima di peso può essere pericoloso e portare a lesioni, quindi hai altri modi per calcolare il tuo 1RM senza metterti a rischio.
Fattore di fatica
La giusta quantità di peso per costruire il muscolo e aumentare la resistenza fa sentire i muscoli affaticati dal momento in cui raggiungete le ultime ripetizioni. I muscoli affaticati bruceranno un po 'e ti sentirai quasi come se non riuscissi quasi a completare il tuo ultimo rep o due. A seconda dei risultati desiderati, è possibile eseguire ovunque da sei a 15 o più ripetizioni.
Calcoli
È possibile calcolare il tuo 1RM utilizzando una formula esistente e inserendo la quantità di peso che hai usato e il numero di ripetizioni che hai eseguito prima che i tuoi muscoli si sentissero affaticati. L'American Council on Exercise offre un calcolatore di carico per allenamento con i pesi che include i calcoli della panca per determinare il tuo 1RM per una panca con manubri. Ad esempio, se i tuoi muscoli si sentivano affaticati dopo 10 ripetizioni di panca premendo 100 libbre con due 50 libbre. manubri, il tuo 1RM è di circa 133 libbre, o 66. 5 libbre per ciascun manubrio.
Considerazioni
Il tipo di forza muscolare che stai cercando di raggiungere gioca un ruolo nel numero di ripetizioni e nella quantità di peso che usi. L'allenamento di resistenza alla forza funziona meglio con ripetizioni elevate di 15 o più e un carico leggero compreso tra il 30 e il 50 percento del tuo 1RM, secondo il sito web del coach sportivo Brian Mackenzie. L'allenamento di potenza utilizza meno ripetizioni, o tra sei e 10, con carichi tra il 70 e l'80 percento del 1RM. Se stai cercando muscoli più grandi, allenati con 8-10 ripetizioni usando dal 70 all'80 percento del tuo 1RM.
