È possibile stimare il numero delle calorie bruciate durante il sonno e calcolare in che modo si adatta a un piano di perdita di peso, ma ciò non garantisce che effettivamente perdere peso durante il sonno. L'unico modo per far cadere i chili è consumando sempre meno calorie di quante il tuo corpo abbia bisogno di energia. È inoltre possibile aumentare il numero di calorie perse durante il sonno seguendo un programma di sonno regolare, dormire abbastanza e mantenere la massa muscolare magra.
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Calorie bruciate durante il sonno
Il corpo continua a bruciare calorie quando stai dormendo perché ha bisogno di energia per mantenere il cervello, il cuore, i polmoni e tutti gli altri vitali sistemi funzionanti. Il metabolismo basale, o BMR, è il termine usato per definire il numero di calorie necessarie per mantenere le funzioni fisiologiche interne durante il sonno. Un altro termine comune spesso usato come sinonimo di BMR - il tasso metabolico a riposo, o RMR - misura l'energia utilizzata a riposo in qualsiasi momento della giornata.
In un'ora di sonno, la maggior parte delle persone brucia da 0 a 0,5 calorie per ogni chilo di peso corporeo. Ad esempio, una persona di 150 libbre moltiplicherebbe 150 per 0. 4 o 0. 5 per ottenere da 60 a 75 calorie utilizzate in un'ora di sonno. Dopo otto ore di sonno, quella persona ha bruciato da 480 a 500 calorie. Per perdere 1 chilo di peso, devi consumare 3, 500 calorie in più di quanto consumi. Mentre la quantità di cibo consumata deve essere limitata per creare un deficit calorico, è possibile per una persona di 150 libbre perdere circa 1 sterlina a settimana bruciando quelle 500 calorie ogni notte. Il numero di calorie perse può essere significativamente maggiore o minore, a seconda di quanto pesate e per quanto tempo dormite.
Aumento del metabolismo del sonno
I muscoli a riposo bruciano tre volte più calorie del grasso, mantenendo o aumentando l'influenza della massa muscolare. Uno studio suggerisce che è possibile aumentare il metabolismo muscolare consumando proteine prima di andare a dormire. I ricercatori hanno scoperto che uno spuntino di digiuno della proteina è stato digerito correttamente e aumentato la sintesi proteica muscolare durante il sonno, secondo uno studio in Medicina e Scienza nello Sport e nell'esercizio nel 2012. Una bevanda proteica prodotta dalla caseina può supportare la sintesi muscolare meglio di altri tipi di proteina perché viene assorbita più lentamente, ma sono necessarie ulteriori ricerche per verificarne l'efficacia.
Bere qualsiasi bevanda calorica prima di dormire aumenta il dispendio energetico a riposo, secondo uno studio citato da Nutrients nel 2015. Anche le abitudini alimentari durante il giorno possono fare la differenza. Consumare una quantità moderata di proteine ad ogni pasto stimola la sintesi proteica muscolare 24 ore meglio che se si mangia la maggior parte delle proteine a cena, ha riportato uno studio del 2014 nel Journal of Nutrition.Naturalmente, le calorie totali consumate da tutti i pasti e gli snack devono rientrare nel budget giornaliero di calorie. Gli snack della buona notte dovrebbero essere limitati a 200 calorie o meno e porre l'accento su un macronutriente come le proteine, raccomandato il rapporto Nutrienti.
Programma di sonno e perdita di peso
Mentre dormi, stai anche digiunando, il che può aiutare con la perdita di peso. Quando gli esperti sottoponevano i topi di laboratorio alla stessa dieta, ma imponevano cicli alimentari diversi, i topi con un fastidio forzato perdevano più peso rispetto agli animali che potevano mangiare ogni volta che volevano. I ricercatori hanno scoperto che gli animali hanno iniziato a bruciare i grassi solo dopo alcune ore di digiuno, ha riferito il metabolismo cellulare nel 2012. Sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare che lo stesso effetto accade nelle persone, comunque.
La mancanza di sonno è associata ad un aumento di peso dovuto a cambiamenti negli ormoni della fame e nel metabolismo. Il rovescio della medaglia, mantenendo un programma di sonno regolare e ottenendo otto ore di sonno preserva la massa muscolare, che mantiene il BMR più alto. In uno studio che ha esaminato l'effetto della perdita di sonno sul metabolismo, due gruppi di adulti hanno seguito una dieta a basso contenuto calorico, ma ogni gruppo ha ottenuto una quantità diversa di sonno. Tutti hanno perso circa lo stesso peso, ma il gruppo che ha dormito meno - 5 ore ogni notte - ha perso il 60% in più di muscoli e il 55% in meno di grassi. In confronto, il gruppo che dormiva 8. 5 ore perse più grasso che muscolare, secondo un rapporto dell'Annals of Internal Medicine del 2010. I ricercatori hanno concluso che il sonno sufficiente aiuta a mantenere la massa muscolare magra, ma poiché lo studio includeva solo 10 soggetti, sono necessarie ulteriori ricerche per verificare questi risultati.
Suggerimenti per migliorare il sonno e il metabolismo
È possibile apportare modifiche per aiutare il corpo a bruciare più calorie durante il sonno. Cerca di mantenere la temperatura della stanza confortevolmente fresca perché il tuo metabolismo interviene per aumentare la temperatura corporea. Il tasso metabolico aumenta con una diminuzione minima della temperatura ambiente, da 72 gradi a 61 gradi Fahrenheit, secondo un rapporto pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition nel 2002.
Perché sosterrai la perdita di peso dormendo abbastanza, evita fattori dietetici che interferiscono con il sonno ristoratore, come alcol, caffeina e grandi pasti piccanti che potrebbero causare indigestione. Una buona notte di sonno dipende anche dall'onorare i cicli naturali di sonno-veglia. Il cervello secerne la melatonina quando è buio, il che ti rende assonnato. All'alba del giorno, la quantità di melatonina diminuisce per renderti più vigile. Avrai difficoltà ad addormentarti se hai luci accese nella tua stanza. La luce blu emessa dall'elettronica come il telefono, la televisione, il computer o il tablet è particolarmente fastidiosa.
