L'uso di manubri, o pesi liberi, nel tuo programma di esercizi produce benefici come il rafforzamento e la tonificazione dei muscoli mirati e dei gruppi muscolari. L'uso di manubri può anche aumentare la resistenza muscolare e cardiovascolare e la resistenza. Tuttavia, è necessario utilizzare i manubri correttamente per ridurre la possibilità di lesioni. Fattore in carico, numero di ripetizioni e esperienza generale di salute ed esercizio fisico quando si scelgono pesi con manubri. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo sollevamento pesi o altro regime di allenamento.
Video del giorno
Forma e tecnica
Se non hai mai usato i manubri prima, è meglio iniziare con pesi più bassi in modo da poterti adattare alla forma dei tuoi manubri, diventare abituati a tenerli nelle mani durante l'esercizio e ad apprendere la forma e la tecnica appropriate prima di avanzare a pesi più pesanti. Praticare un esercizio come una pressa a spalla in testa senza pesi, quindi con pesi leggeri. Noterai che l'esercizio stesso è più difficile e che devi impegnare più muscoli per aiutarti a sollevare quel peso. Concentrati a tenere lo stomaco dentro e usando una buona postura e la meccanica del corpo sollevando un manubrio da 2 a 3 sterline per iniziare.
Poundage for Beginners
I principianti dovrebbero usare manubri leggeri per prevenire lesioni o tensioni a muscoli e articolazioni, legamenti e tendini. Se i manubri ti sembrano leggeri, aumenta il numero di ripetizioni o set. Ad esempio, un principiante dovrebbe iniziare con 2- a 3-lb. manubri in ogni mano ed eseguono fino a 12 o 15 ripetizioni di esercizi come file a braccio singolo, alzate laterali, file verticali, riccioli a martello, riccioli bicipiti e estensioni tricipiti. Per aumentare la messa a fuoco e l'intensità, eseguire da due a tre serie di ciascun esercizio o circuito di allenamento.
Potenza vs. Endurance
I requisiti del peso della tua manubri dipendono dal motivo per cui ti alleni - sia che tu stia sollevando pesi per aumentare la forza e la resistenza, ad esempio, o per il potere. Le donne che si sollevano per aumentare la massa muscolare e la forza, consiglia il sito Web di Brian Mac Sports Coach, possono usare pesi liberi tra 5 e 8 sterline, mentre gli uomini possono usare da 8 a 10 libbre. manubri per iniziare. Costruisci fino a circa 15 ripetizioni con i pesi più leggeri. Aumentare gradualmente il carico in tre o quattro settimane fino a quando non si sollevano da 10 a 15 libbre. pesi se sei una donna e da 12 a 20 libbre. pesi se sei un uomo. Maggiore è il peso, minore è il numero di ripetizioni, con un massimo tra otto e 12.
Tonalità
Gli uomini e le donne che vogliono tonificare i muscoli ma non aggiungere massa dovrebbero mantenere il peso del manubrio più basso di quello più alto. Ad esempio, da due a tre serie di 10 ripetizioni utilizzando un 5-a 10-lb. il peso fornisce una resistenza sufficiente per coinvolgere i muscoli senza subire lo strappo delle fibre muscolari che si traduce in un aumento della massa muscolare, secondo il sito di Brian Mac.
