Entrambi i tipi di fibra - solubile e insolubile - hanno numerosi vantaggi. La fibra insolubile rimane principalmente intatta, espellendo i rifiuti e mantenendoti regolare. La fibra solubile forma un gel nell'intestino e, al suo passaggio, rallenta l'assorbimento dello zucchero, mantenendo stabile il livello di zucchero nel sangue. Si lega anche con un po 'del colesterolo in eccesso nel tuo corpo, abbassando il colesterolo totale. Perché la fibra solubile è così utile se hai il diabete o il colesterolo alto, potresti volerne di più nella tua dieta.
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Raccomandazione fibra solubile
La fibra solubile non ha una raccomandazione esatta impostata; piuttosto, fa parte del fabbisogno complessivo di fibre di cui hai bisogno quotidianamente. Se hai anche da 5 a 10 grammi di fibra solubile al giorno - può ridurre il tuo livello di lipoproteine a bassa densità - il colesterolo cattivo che indurisce le arterie, fino al 5 percento, secondo il Dipartimento della Salute e dell'Umanità degli Stati Uniti Servizi.
Fabbisogno totale di fibre
Il Consiglio per l'alimentazione e la nutrizione dell'Istituto di medicina ha assemblato un adeguato apporto, o AI, per la fibra totale. Gli uomini adulti dovrebbero ottenere da 30 a 38 grammi di fibre al giorno, mentre le donne adulte ne hanno bisogno da 21 a 25 grammi. Durante la gravidanza e durante l'allattamento, tuttavia, dovresti ottenere da 28 a 29 grammi di fibra totale al giorno. Questa raccomandazione di base potrebbe essere troppo o troppo poco, a seconda della dieta. Puoi calcolare il fabbisogno di fibre se conosci il tipico apporto calorico giornaliero. Per ogni 1, 000 calorie, le linee guida dietetiche per gli americani 2010 afferma che sono necessari 14 grammi di fibra. Per esempio, sono 28 grammi al giorno per una dieta da 2 000 calorie. Queste raccomandazioni in materia di fibre raggruppano insieme fibre solubili e insolubili, offrendo una singola raccomandazione per le fibre.
Dove trovarlo
La maggior parte degli alimenti contenenti fibre contiene fibre solubili e insolubili, sebbene alcuni alimenti siano particolarmente ricchi di fibre solubili. In generale, frutta fresca, avena, fagioli e alcune verdure hanno molte fibre solubili. Una piccola arancia ti dà quasi 3 grammi di fibra totale, con 1. 8 di quei grammi sotto forma di fibra solubile. Se preferisci un frutto più dolce, taglia un mezzo mango. Otterrete quasi 3 grammi di fibra totale, con 1. 7 grammi di quella quantità derivanti dalla fibra solubile. Più della metà della fibra di avena è solubile - otterrai 2,7 grammi di fibra totale da un terzo di tazza di avena secca. Una mezza tazza di nero cotto, blu scuro o fagioli borlotti contengono ciascuno più di 6 grammi di fibra totale, con 1. 4 a 2. 4 della fibra complessiva essendo solubile.
Prenditi il tuo tempo
Se non sei abituato ad avere un sacco di fibre nella tua dieta, dovrai procedere lentamente verso la tua raccomandazione. La fibra solubile fermenta un po 'con l'aiuto di batteri sani nell'intestino.Di conseguenza, può creare gas come effetto collaterale. Potresti sentirti gonfio e provare flatulenza se mangi qualcosa di alto contenuto di fibra solubile, finché il tuo corpo non si abitua. Costipazione o diarrea sono altri effetti che possono verificarsi quando aumenti troppo rapidamente l'assunzione di fibre. Invece, aggiungi solo una porzione extra al giorno, ad esempio con un pezzo di frutta intera o un lato di fagioli. Ogni pochi giorni, aggiungi un altro cibo ricco di fibre ai tuoi pasti, per consentire al tuo corpo di adattarsi. Avrai meno probabilità di soffrire di problemi spiacevoli.
