Anche se facilmente realizzabile, il riposo può essere una variabile spesso trascurata per la crescita muscolare. In effetti, un riposo inadeguato tra un allenamento e l'altro può aumentare le possibilità di infortunio, mentre un eccessivo riposo può limitare i possibili risultati di fitness. Pertanto, la comprensione del design del programma per la crescita muscolare consente periodi di riposo efficienti per il successo dell'ipertrofia o l'aumento della massa muscolare.
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Fisiologia del riposo e della crescita muscolare
Il movimento muscolare si verifica quando minuscole fibre muscolari scivolano una dietro l'altra e si contraggono. L'attività portante aumenta l'attrito tra le fibre scorrevoli e abbatte lo strato esterno delle fibre utilizzate. A differenza di altre lesioni muscoloscheletriche, una minore rottura della fibra durante il sollevamento pesi è un risultato naturale e desiderato - purché un adeguato riposo permetta di riparare. Mentre l'allenamento promuove la rottura, o il catabolismo muscolare, il riposo consente di costruire, o l'anabolismo muscolare - il tuo obiettivo principale per l'ipertrofia muscolare.
Sollevatori di pesi per principianti
Generalmente, i muscoli con allenamento con i pesi richiedono da 24 a 48 ore di riposo tra un allenamento e l'altro. Tuttavia, i giorni di riposo variano in base allo stato dell'allenamento, al programma di allenamento e agli obiettivi di fitness. Ad esempio, i sollevatori di pesi principianti dovrebbero iniziare un programma con due o tre sessioni di allenamento della forza alla settimana, come dichiarato dall'American College of Sports Medicine. Inoltre, le sessioni dovrebbero essere completate nei giorni non consecutivi, prevedendo da uno a due giorni di giorni liberi da allenamenti tra una sessione e l'altra. Gli individui precedentemente sedentari potrebbero richiedere giorni di riposo aggiuntivi e dovrebbero iniziare con due sessioni a settimana in giorni non consecutivi.
Sollevatori di pesi da intermedio ad avanzato
La crescita muscolare continua richiede una maggiore frequenza e intensità di esercizio nel tempo. La transizione verso una routine divisa aumenta le variabili di allenamento senza compromettere il riposo richiesto. Le routine divise prendono di mira da uno a tre gruppi muscolari per sessione usando esercizi specifici del gruppo muscolare, noti come esercizi di isolamento. Esempi di esercizi di isolamento includono i ricci bicipiti, le estensioni del ginocchio e le pressioni sulle spalle. Sebbene i sollevatori di pesi intermedi e avanzati esercitino da quattro a sei giorni a settimana, i loro muscoli ricevono un riposo adeguato, da 24 a 48 ore, mentre gli altri muscoli vengono sottoposti a diversi giorni.
Riguardo al dolore muscolare
I carichi di sollevamento più pesanti di solito producono un dolore muscolare post-esercizio maggiore e possono richiedere periodi di riposo più lunghi tra una sessione e l'altra. Il sollevamento pesi con i muscoli doloranti limita la capacità di esercitare la forza e realizzare un allenamento efficace per la crescita muscolare. Pertanto, è necessario ascoltare il proprio corpo e fornire ulteriori giorni di riposo tra gli allenamenti, quando necessario. Puoi evitare lunghi periodi di riposo aumentando il carico di sollevamento o la durata della sessione a un ritmo lento invece di tentare troppo, troppo presto.Consultare un medico prima di iniziare un programma di esercizi.
