Il salmone grigliato può soddisfare gran parte del fabbisogno giornaliero di proteine e un'attenta preparazione garantisce un pasto sano. Quando stai preparando il salmone alla griglia, mantieni la tua fonte proteica povera e a basso contenuto di calorie usando lo spray da cucina antiaderente, al posto degli oli. Conditela con limone appena spremuto, salvia e basilico tritati, pepe spezzato o qualunque altra erba e spezie vi piaccia. In questo modo otterrai la proteina di cui hai bisogno senza aggiungere grassi e calorie.
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Perché hai bisogno di proteine
Mentre la proteina è più spesso riconosciuta come un nutriente per la costruzione muscolare, non è tutto ciò che fa. Il tuo corpo distrugge continuamente complesse molecole proteiche, lasciandosi dietro componenti più piccoli conosciuti come amminoacidi. Questi amminoacidi aiutano il cervello a inviare e ricevere messaggi; dare struttura a cellule, vene e arterie; e, se necessario, possono essere convertiti in energia se non sono disponibili carboidrati o grassi.
Proteine in salmone
La maggior parte dei tipi di salmone ha tra 21 e 22 grammi di proteine per filetto grigliato da 3 once. Chum, chinook, sockeye e salmone atlantico rientrano tutti in questa gamma. Se preferisci il salmone allevato in fattoria, tuttavia, non otterrai abbastanza proteine. Ad esempio, il salmone atlantico allevato in fattoria ha meno di 19 grammi di proteine in un pezzo cotto da 3 once, ma ne riceverai più di 21 grammi dalla stessa quantità della varietà selvatica.
Proteine contro altri Macronutrienti
Le proteine rappresentano generalmente la più grande percentuale di calorie nella maggior parte dei tipi di salmone. In salmone grigliato e salmone, almeno il 60 percento delle calorie proviene da proteine; un filetto di 3 once di burro ha da 130 a 145 calorie totali. Più vicino al 55 per cento delle 155 calorie in 3 once di salmone atlantico grigliato alla griglia proviene da proteine, mentre il 45 per cento delle 195 calorie in un filetto chinook cotto da 3 once proviene da proteine. Poco più del 40 percento delle calorie totali nel salmone atlantico allevato in fattoria proviene da proteine. Tutte le restanti calorie in tutti i tipi di salmone derivano da grassi, in particolare acidi grassi omega-3 polinsaturi cuore-sani. Il salmone non contiene carboidrati.
Raccomandazione giornaliera sulle proteine
Usa l'apporto calorico giornaliero medio per calcolare il fabbisogno proteico. Dal 10 al 35% di quelle calorie dovrebbero provenire da proteine, secondo le Linee guida dietetiche del 2010 per gli americani. Ciò equivale, ad esempio, a 200-700 calorie da proteine per una dieta da 2 000 calorie. Dividi le calorie di 4 se contate invece i grammi, perché la proteina offre 4 calorie per grammo. Nel caso di 2, 000 calorie al giorno, questo sarebbe da 50 a 175 grammi di proteine. Il filetto di salmone grigliato da 3 once fornisce dal 10 al 45 percento di tale quantità.
