Naturalmente si inizia a perdere il muscolo con l'età, ma l'allenamento di resistenza può aiutare a prevenire o invertire questa perdita. L'esercizio può anche aiutare a promuovere la forza ossea, aumentare il metabolismo, ridurre il rischio di lesioni e aiutare a prevenire o alleviare condizioni come il diabete, mal di schiena, artrite e osteoporosi. Il tuo corpo è in grado di produrre solo una quantità limitata di muscoli in un mese, ma puoi massimizzare i guadagni attraverso un'alimentazione sana e un programma di allenamento della forza ben pianificato.
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Tasso di guadagno
Il tuo corpo può guadagnare solo circa 2,5 kg di muscoli al mese. La tua percentuale individuale di guadagno dipende in gran parte dal tuo genere, dal trucco ormonale e dalla genetica. Se la maggior parte dei membri della tua famiglia è magra o ha difficoltà a ingrassare, è probabile che avrai un tasso di guadagno muscolare molto più lento di quello di una famiglia di individui corpulenti. Gli uomini tendono a guadagnare muscoli più velocemente delle donne a causa dei loro più alti livelli di testosterone.
Calorie Surplus
Per costruire muscoli ad un tasso di 2,5 libbre al mese, o mezzo chilo a settimana, è necessario iniziare a consumare da 250 a 500 calorie in più di quanto si brucia ogni giorno. Se si tende a ingrassare facilmente, mirare alla gamma inferiore; ma se hai difficoltà a guadagnare peso, vai a prendere più calorie. Gli amminoacidi in proteine sono i mattoni della massa muscolare, quindi prova a mangiare da 1 a 1 a 7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Aumenta l'apporto calorico mangiando molti carboidrati sotto forma di cereali integrali, succhi, frutta e verdura.
Building Muscle
Mangiare calorie extra senza allenamento per la forza non farà che ingrassare. Per garantire che l'assunzione extra di cibo si trasformi in nuova massa muscolare, fai dell'allenamento della forza la tua forma primaria di esercizio. L'American Council on Exercise raccomanda di eseguire da tre a sei serie da sei a 12 ripetizioni per promuovere l'ipertrofia muscolare o la crescita. Scegli da uno a tre esercizi per ogni gruppo muscolare nel tuo corpo e solleva sempre con abbastanza peso per affaticare completamente i tuoi muscoli con la tua ripetizione finale. Se riesci a completare il tuo set finale con la forma corretta, aumenta il livello di resistenza per il tuo prossimo allenamento.
Avvertenze
Sebbene sia necessario nutrire e allenare la forza per la crescita muscolare, fare troppo troppo velocemente non accelera i tuoi guadagni e può causare seri problemi di salute. Molti atleti che cercano di aumentare i muscoli si trasformano in integratori proteici. Ma poiché il tuo corpo non è in grado di liberarsi dalle proteine in eccesso, l'eccesso viene immagazzinato come grasso. Quando il tuo corpo elabora le proteine, consuma acqua ed espelle il calcio urinario. Quindi, assumere troppe proteine - soprattutto sotto forma di integratori - può portare a osteoporosi e disidratazione.Dopo l'allenamento della forza, dai ai tuoi muscoli 48 ore per riprendersi dagli allenamenti. Smettere di sollevare immediatamente se si verificano dolore, vertigini o mancanza di respiro. Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o programma di esercizi.
