Le donne iniziano a perdere dal 5 al 10% della forza muscolare ogni decennio a partire dalla metà degli anni '30, avverte la rivista "Fitness". Mentre le donne potrebbero non essere in grado di aumentare di volume come le loro controparti maschili, possono evitare la perdita muscolare e aggiungere nuovi muscoli per aumentare il metabolismo e ridurre i rischi per la salute. Molte donne, però, evitano l'allenamento della forza per paura di ingrassare.
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Rate of Muscle Gain
Uno dei più grandi miti che circondano le donne e la palestra è che si accumuleranno se sollevano pesi pesanti. A differenza degli uomini, le donne non hanno la quantità di ormone testosterone per sviluppare muscoli grandi e voluminosi. Le donne che stanno appena iniziando l'allenamento per la forza possono guadagnare da 2 a 4 libbre di muscoli dopo due mesi di allenamento con i pesi, ma questa velocità rallenterà con il miglioramento della tua forma fisica. Tieni presente che ogni donna è diversa e, a seconda del tuo patrimonio genetico, potresti avere un tempo più facile o più difficile ottenere massa muscolare.
Nutrizione per il guadagno muscolare
Aumentare il peso, sia sotto forma di grasso o muscolo, richiede il consumo di più calorie di quelle che si bruciano ogni giorno. Dal momento che il tuo corpo è limitato a, al massimo, mezzo chilo di guadagno muscolare a settimana, sono sufficienti da 250 a 500 calorie in più al giorno. Se hai problemi ad aumentare di peso, punta alla fascia più alta dello spettro e, se ingrassi facilmente, tieniti all'estremità inferiore. In entrambi i casi, l'allenamento della forza garantisce che le calorie in eccesso vadano verso nuovi muscoli e non nuovi grassi.
StrengthTraining
Dai un'occhiata in palestra e tenderai a vedere le donne gravitare verso macchine cardio e pesi leggeri. Per aumentare il peso del muscolo attraverso l'allenamento della forza, tuttavia, dovrai sollevare pesi pesanti con meno ripetizioni. "Fitness" suggerisce di eseguire due serie da 10 a 15 ripetizioni di ciascun esercizio con una resistenza sufficiente per affaticare i muscoli con la ripetizione finale.
Altre considerazioni
Le donne che vogliono aumentare di peso con l'allenamento della forza hanno altre due preoccupazioni che gli uomini non hanno. Le donne che assumono contraccettivi orali possono avere difficoltà a guadagnare muscoli a causa degli ormoni. Inoltre, le donne che integrano la loro dieta con proteine aggiunte per il guadagno muscolare sono a maggior rischio di sviluppare l'osteoporosi, in quanto il corpo perde il calcio urinario nel processo di digestione delle proteine. Parlate con il vostro medico di questi o altri dubbi prima di iniziare un programma di sollevamento pesi.
