Se stai cercando di iniziare una routine con manubri come parte del tuo programma di esercizi, stai facendo un passo nella giusta direzione. L'allenamento di forza ti aiuterà a costruire i muscoli, ma è anche utile per scongiurare le malattie croniche, costruire massa ossea e aiutarti a mantenere il peso, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Non commettere l'errore di sollevare troppo poco o troppo peso, comunque. Troppo e ti metti in ginocchio per un infortunio, troppo poco e non trarrai grandi benefici dai tuoi sforzi.
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Sollevamento per affaticamento
Per prima cosa, è importante capire cosa ti aiuterà a compiere i maggiori progressi nella tua ricerca per diventare più forte o aumentare il tono muscolare. Quando sollevi qualsiasi tipo di peso, l'importante è raggiungere la stanchezza muscolare - intendendo verso la fine del set da 12 a 15 ripetizioni, i tuoi muscoli si sentiranno esausti e non sarai più in grado di fare altro. Per alcune persone ciò potrebbe significare sollevare un 10-lb. manubrio; per altri, potrebbe essere molto meno o molto di più.
Dipende dall'esercizio
Poiché l'obiettivo è sollevare la fatica, anche l'esercizio che stai facendo entrerà in gioco. Con la panca, ad esempio, stai usando il petto, le spalle e le braccia per premere i manubri verso l'alto. L'uso di tutti quei muscoli contemporaneamente, chiamati esercizi composti, significa che avrai più potenza dietro la mossa e sarai in grado di sollevare più peso. Per l'estensione del tricipite, nel frattempo, stai usando solo i muscoli tricipiti delle braccia, quindi potresti non essere in grado di sollevare un peso simile.
Scegliere un peso
Quando inizi la routine di un manubrio, dovrai giocare con pesi diversi per trovare quelli che affaticano i tuoi muscoli. I manubri variano in peso da 1/2-lb. fino a circa 50 libbre. Se vuoi acquistare un set per la tua casa, prendi in considerazione un set regolabile o un set con pesi multipli in modo da avere una certa varietà per diversi esercizi. Se sei un principiante assoluto, vai in una palestra, prendi un peso dal rack e guarda come ci si sente in mano. Se ti senti pesante quando lo raccogli, probabilmente sarà troppo pesante per fare un set completo. Come regola generale, errate sul lato chiaro. Ad esempio, potresti scegliere un 2 o 5 libbre. manubrio per i riccioli di bicipiti e tricipiti e un set di 10 libbre. pesi per panca Se ti senti davvero leggero mentre stai attraversando il set, saprai di aumentare di peso per il prossimo round. Una serie di ogni esercizio è adeguata per aiutarti a costruire muscoli, anche se puoi fare due o anche tre set se ti stai allenando con un obiettivo specifico in mente.
Adattamento muscolare
Una volta che trovi quel "punto debole" di pesi con manubri non troppo leggeri ma non così pesanti da non poter completare un set completo di 12-15 ripetizioni, annota l'importo che sei sollevando un diario di allenamento.In questo modo, saprai quali pesi di dimensioni usare la prossima volta. Dopo circa quattro o sei settimane di sollevamento due o tre volte alla settimana, probabilmente scoprirai di dover aumentare di peso per continuare a provare quella stanchezza verso la fine del set - che stai diventando più forte. Inoltre, assicurati di mescolare la tua routine in modo da non fare gli stessi esercizi durante ogni allenamento. Fare la stessa routine di volta in volta può portare ad un adattamento muscolare, il che significa che smetterai di costruire più muscoli o di fare passi da gigante.
