Se vuoi perdere un chilo di peso con l'esercizio da solo, dovrai fare un po 'di esercizio. Avrai anche bisogno di assicurarti di non mangiare più del solito o avrai bisogno di fare ancora più esercizio. Quanto esercizio hai bisogno di perdere un chilo dipende dal tuo peso, dall'esercizio che scegli e da quanto vigorosamente lavori.
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Calorie per perdere un chilo
Per perdere un chilo di peso corporeo, è necessario bruciare un extra di 3, 500 calorie. Quindi, per perdere una sterlina alla settimana, si potrebbe mirare a fare un allenamento quotidiano che brucia circa 500 calorie. Bruciare circa 1, 000 calorie in più al giorno attraverso l'esercizio ti aiuterà a perdere circa due sterline a settimana. Perdere peso e limitare il rischio di riacquistare questo peso spesso richiede almeno un'ora di esercizio al giorno, secondo l'American Council on Exercise.
L'intensità influisce sulle calorie bruciate dall'esercizio
Più vigorosamente fai esercizio, più calorie brucerai. Ballando, calisthenics, camminando a 4 miglia all'ora e falciare il prato mentre si spinge un tosaerba, tutti bruciano circa lo stesso numero di calorie al minuto. Questi sono tutti esercizi di moderata intensità. Brucerai il doppio delle calorie al minuto correndo a 6 miglia all'ora, a causa del livello di intensità aumentata della corsa. Saltare la corda, fare taekwondo o step aerobica ad alto impatto, pedalare almeno 16 miglia all'ora, giocare a pallamano e giri di nuoto con vigore sono tra i modi migliori per bruciare un sacco di calorie rapidamente attraverso l'esercizio.
Ad esempio, qualcuno che pesa 125 sterline brucia 600 calorie l'ora facendo aerobica step ad alto impatto; una persona da 155 libbre brucia 744 calorie all'ora; e una persona di 185 libbre brucia 888 sterline all'ora. D'altra parte, camminare a 4 miglia all'ora brucia solo 270 calorie all'ora per una persona di 125 libbre; 334 calorie all'ora per una persona da 155 libbre; e 400 calorie all'ora per una persona di 185 libbre.
L'effetto del peso sulle calorie bruciate attraverso l'esercizio
Più pesate, più calorie ci vogliono per fare un particolare esercizio, quindi le persone più pesanti bruciano più calorie nello stesso lasso di tempo rispetto agli individui più leggeri. Ad esempio, una persona di 185 libbre brucerebbe 532 calorie in un'ora di utilizzo della macchina passo-passo scala o facendo sollevamento pesi vigoroso, ma una persona di 155 libbre brucerebbe solo 446 calorie e una persona di 125 libbre brucerebbe solo 360 calorie. Quindi, una persona di 185 libbre avrebbe bisogno di esercitare per un'ora al giorno per circa sette giorni per perdere un chilo facendo uno di questi esercizi, ma ci vorrebbero 125 persone per circa 10 giorni di esercizio per un'ora al giorno.
Giocare a pallamano o andare in bicicletta a 16 miglia all'ora brucerebbe circa lo stesso numero di calorie in circa metà tempo, ma ci vorrebbe circa il doppio del tempo per bruciare queste calorie se si sceglie di fare esercizio giocando a Frisbee, bowling, giocando a pallavolo in acqua o ballando lentamente.
Efficacia dell'esercizio per perdita di peso
In genere, l'esercizio da solo non è molto efficace per la perdita di peso. Solo circa l'1% dei partecipanti allo studio del Registro nazionale del controllo del peso che hanno perso peso e lo hanno tenuto lontano per almeno un anno lo hanno fatto solo con l'esercizio. Un articolo pubblicato su Obesity Reviews nel 2013 osserva che le persone tendono a perdere meno peso di quanto previsto attraverso l'esercizio, soprattutto perché le persone non esercitano tanto quanto necessario e possono compensare l'aumento dell'esercizio mangiando di più o ottenendo meno attività fisica, minimizzando così il deficit calorico che stanno creando.
Una migliore alternativa
Uno studio pubblicato su Revisioni sistematiche nel 2014 ha rilevato che una combinazione di dieta ed esercizio fisico era la migliore per la perdita di peso e che la dieta era più efficace dell'esercizio per le persone che decidono di utilizzare solo uno di questi metodi. Un altro studio, pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics lo stesso anno, ha avuto risultati simili, osservando che a breve termine, la sola dieta e dieta oltre all'esercizio fisico sembravano ugualmente efficaci, ma a lungo termine, la combinazione di dieta ed esercizio ha prodotto risultati migliori. Quindi potresti stare meglio cercando di ridurre 500 calorie dalla tua dieta ogni giorno, oltre a ottenere circa un'ora di esercizio aerobico. Non dimenticare l'allenamento per la forza, in quanto ciò può aumentare la massa muscolare e il metabolismo in modo da bruciare più calorie, anche quando non si sta facendo esercizio fisico. Cerca di adattarsi almeno a due allenamenti di allenamento della forza alla settimana, tra cui una serie di esercizi per colpire tutti i principali gruppi muscolari.
