Non hai bisogno di una palestra per ottenere un allenamento di qualità - basta uscire dalla porta principale per una camminata veloce. È il modo più popolare per mantenersi in forma, secondo i Centers for Disease Control and Prevention nel 2012. Camminare come un esercizio può anche aiutare a perdere peso, se combinato con una dieta ipocalorica. Quanto è necessario camminare per fare in modo che la perdita di peso avvenga dipende dall'intensità della camminata e dalle dimensioni.
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Camminare per perdere peso
Camminare aiuta a perdere peso quando contribuisce a un deficit calorico. Aumentando la tua attività e diminuendo il numero di calorie che mangi, costringi il tuo corpo a immergerti nei tuoi depositi di grasso per alimentarti. Un deficit di 500 a 1, 000 calorie produce una perdita da 1 a 2 sterline a settimana.
La maggior parte delle persone può permettersi di ridurre da 250 a 500 calorie dal proprio piano alimentare senza immergersi al di sotto di 1, 200 calorie, il che può rallentare il metabolismo e causare anche carenze nutrizionali. Ciò significa che per fare in modo che si verifichi una notevole perdita di peso, è necessario bruciare altre 250-500 calorie al giorno camminando. L'American College of Sports Medicine fa una raccomandazione generale che 250 minuti a settimana di attività moderata, come camminare a ritmo sostenuto, è necessario per una significativa perdita di peso.
Percentuali caloriche bruciate
Quante calorie bruciate durante la deambulazione dipendono dalla velocità, dal terreno e dalle dimensioni. Un ritmo lento di 2 km / h brucia 204 calorie all'ora per una persona di 180 libbre. Ma se quella persona raddoppia la velocità per percorrere quattro miglia in un'ora, può bruciare 409 calorie. Fai la camminata in salita per l'intera ora e brucia 490 calorie.
Le persone più piccole bruciano meno calorie - una persona di 125 libbre utilizza 270 calorie in un'ora di lunghezza, 4 mph a piedi. Le persone più grandi bruciano di più - una persona di 185 libbre brucia 400 calorie che camminano per un'ora a 4 mph. Più lentamente cammini, meno energia ci vuole e brucerai meno calorie all'ora. Se quella persona di 185 libbre camminava un'ora a 4 mph per nove giorni, senza aumentare l'apporto calorico, poteva bruciare abbastanza calorie per perdere 1 sterlina.
Se l'attività fisica è nuova per te, inizia gradualmente con solo 10 o 15 minuti al giorno. Aumenta lentamente la quantità di tempo che passi a camminare e aumenta la velocità quando ti senti più a tuo agio nel farlo. Cammina all'aperto se le condizioni lo consentono; se hai bisogno di andare al chiuso, scegli un tapis roulant, un centro commerciale o una pista coperta. Non è necessario fare tutto il tuo camminare in una singola sessione continua per fornirti benefici salutari e calorici. Suddividilo in incrementi di 10 minuti o più, in modo da poter pianificare facilmente a piedi nella tua giornata.
Perché funziona a piedi
Qualsiasi attività fisica che brucia calorie aiuta a perdere peso.Ciò che rende prezioso camminare è la sua facilità e accessibilità. La maggior parte delle persone può camminare e per iniziare non hanno bisogno di più di un paio di scarpe di supporto e ben aderenti. L'esercizio fisico regolare può anche aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di pressione sanguigna e di colesterolo e può ridurre il rischio di malattie croniche - in particolare, malattie cardiache e diabete di tipo 2. Camminare è un esercizio portante che aiuta a promuovere la forza ossea, ed è più facile sulle tue articolazioni che fare jogging.
Uno studio pubblicato su Medicina e Scienza nello Sport e l'Esercizio nel 2013 ha mostrato che sebbene la corsa producesse una maggiore perdita di peso rispetto alla camminata, si può anche perdere peso con la deambulazione. Camminare è particolarmente utile per coloro che trovano che la corsa sia troppo intensa - come quelli che stanno appena iniziando un programma di fitness o che sono estremamente sovrappeso. Inoltre, puoi camminare ogni giorno - non hai bisogno della pausa di 1 giorno dopo ogni allenamento che alcune persone richiedono dopo un esercizio di maggiore impatto - quindi è più facile sviluppare una routine quotidiana di fitness.
Ulteriori strategie per la perdita di peso
Controllare le dimensioni delle porzioni e ridurre al minimo l'assunzione di cibi grassi e zuccherini supporta camminare come esercizio per perdere peso. Evitare cibi fritti, latte intero, cereali raffinati, bibite e dolci da forno. Verdure fresche, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi dovrebbero comprendere la maggior parte dei pasti. Piccole porzioni di frutta secca, frutta fresca, yogurt magro e cracker integrali preparano spuntini appropriati quando stai cercando di perdere peso.
Oltre a camminare, aggiungi due sessioni di potenziamento muscolare a settimana. Ciò comporta almeno un set di esercizi per ciascun gruppo muscolare principale. Il rafforzamento muscolare aiuta ad affinare la tua capacità di svolgere attività quotidiane, come spostare mobili o portare borse della spesa. Rallenta anche la perdita di muscolo che può verificarsi durante l'invecchiamento e la perdita di peso. Quando perdi muscoli, il tuo metabolismo diminuisce, il che rende più difficile perdere peso. Inoltre, l'introduzione dell'allenamento della forza nella tua routine favorisce anche la tua postura e - in alcuni casi - la tua flessibilità, che può aiutarti a condurre una vita sana e attiva.
