Il serraggio e l'appiattimento dello stomaco richiede la combinazione di una percentuale di grasso corporeo bassa e di un tono muscolare addominale. Di conseguenza, il tuo programma di esercizi dovrebbe includere esercizi cardio-brucia-calorie e sessioni di rafforzamento addominale. Quanto esercizio fisico devi fare per ottenere una pancia piatta dipende da quanto grasso in eccesso stai portando. Mentre non tutti saranno in grado di raggiungere gli addominali piatti, con un programma di allenamento appropriato e un piano alimentare sano, molte persone possono sviluppare addominali più piatti, più forti e più tonica.
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Riduzione del grasso corporeo
Per appiattire lo stomaco, ridurre la percentuale di grasso corporeo bruciando un numero maggiore di calorie rispetto a quelle che si consumano. Ogni volta che si bruciano 3, 500 calorie in più di quelle che si consumano, si perde un chilo di grasso corporeo. Pertanto, per perdere grasso addominale vorrai aumentare il numero di calorie bruciate con frequenti esercizi cardio e limitare le calorie che assumi seguendo un piano alimentare sano. Un sano tasso di perdita di grasso è da 1 a 2 sterline a settimana, il che richiede un deficit calorico settimanale di 3, 500-7.000 calorie.
Cardio brucia-calorie
Il tipo e l'intensità dell'esercizio, insieme al peso corporeo, determineranno quante calorie bruciano durante gli allenamenti. Secondo Harvard Health Publications, la corsa è uno dei tipi più efficaci di allenamento cardio per bruciare calorie. Una persona che pesa 155 sterline brucerebbe circa 298 calorie in 30 minuti di corsa a 5 mph e circa 465 calorie in una corsa di 30 minuti a 7. 5 mph. Per creare un deficit di 3, 500 calorie e quindi perdere un chilo di grasso, la stessa persona avrebbe bisogno di completare circa 12 corse di 30 minuti a 5 mph o circa otto corse di 30 minuti ad un ritmo di 7. 5 mph.
Una persona che pesa 185 sterline brucerà circa 355 calorie in una corsa di 30 minuti a 5 mph e circa 555 calorie in una corsa di 30 minuti a 7. 5 mph. Poteva creare un deficit di 3, 500 calorie e perdere un chilo dopo circa 10 corse da 30 minuti a 5 mph o dopo circa sette corse da 30 minuti a 7. 5 mph.
Altri esercizi cardio per bruciare le calorie sono il nuoto, andare in bicicletta, arrampicare e saltare la corda.
Allenamento della forza e tonicità addominale
L'allenamento di forza regolare rivolto agli addominali ti aiuterà a sviluppare il tono muscolare allo stomaco. Uno studio del 2009, pubblicato dall'American Council on Exercise, ha scoperto che gli esercizi su una palla da ginnastica, gli scricchiolii delle biciclette e gli scricchiolii delle gambe verticali sono tra gli esercizi più efficaci per colpire i principali muscoli addominali. Allenamenti di forza e addominali per tutto il corpo in programma da due a tre giorni a settimana - con una giornata di riposo tra ogni allenamento - ti aiuteranno ad abbassare la percentuale di grasso corporeo.Durante gli allenamenti, completa da due a tre serie da 12 a 15 ripetizioni per ciascun esercizio.
Piano di alimentazione sana
Limitare l'apporto calorico è tanto importante quanto l'esercizio fisico per creare il deficit calorico necessario per perdere grasso e appiattire lo stomaco. L'American Council on Exercise formula alcune raccomandazioni per la gestione dell'apporto calorico. La colazione orientale ogni giorno e ha diversi pasti piccoli durante il giorno, ma diminuisce ogni porzione di pasto del 10-15%. Concentrarsi su frutta, verdura, cereali integrali e latticini non grassi e magri. Ciò garantirà che il tuo corpo riceva i nutrienti di cui ha bisogno impedendoti di assumere troppe calorie.
