Il tuo bisogno per la vitamina B-12 è lo stesso se sei vegetariano o carnivoro, ma se sei un vegano rigoroso, le tue opportunità di ottenere B-12 sono limitate. I vegani non mangiano cibi a base animale. Persino il miele, prodotto dagli insetti, non è un cibo rigorosamente vegano. La vitamina B-12 è sintetizzata dai microbi, non dalle piante, e quindi non si accorda con una rigorosa filosofia vegana. Eppure questo nutriente è essenziale per la salute, anche per la salute dei rigidi vegani.
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Funzioni del B-12
I globuli rossi hanno bisogno del B-12 per svilupparsi correttamente. La mancanza di B-12 può portare all'anemia megaloblastica, una condizione in cui la produzione di globuli rossi diminuisce e si producono i globuli rossi anormalmente grandi e immaturi. B-12 è anche necessario per mantenere il funzionamento del sistema nervoso e le carenze di B-12 sono associate a danni alla guaina mielinica, uno strato isolante che copre le cellule nervose.
B-12 Requisiti
La persona media di età superiore ai 14 anni deve consumare 2. 4 microgrammi di B-12 al giorno per mantenere il conteggio dei globuli rossi e proteggere il sistema nervoso. Se sei incinta, ti consigliamo di consumare 2 6 microgrammi di vitamina B-12 ogni giorno. Per le donne che allattano, l'assunzione raccomandata di B-12 è di 2. 8 microgrammi. Puoi assumere B-12 supplementare, da solo, come parte della vitamina del complesso B o in un multivitaminico. Non è noto che il B-12 abbia effetti tossici o avversi negli alti dosaggi e nessun limite massimo di assunzione per il B-12 è stato determinato dal Food and Nutrition Board, secondo il Linus Pauling Institute.
Fonti vegetariane di B-12
I vegetariani che mangiano latticini e uova possono ottenere abbastanza B-12 attraverso il consumo responsabile di tali alimenti. Ad esempio, una tazza di yogurt semplice e magro contiene 1. 37 microgrammi di B-12 - circa la metà del fabbisogno giornaliero. Una tazza di latte scremato contiene 1. 23 microgrammi. Un singolo grande uovo consegna. 45 microgrammi di B-12. L'ampia quantità di B-12 in questi alimenti rende facile per i vegetariani ovo-lacto, vale a dire quelli che est uova e latticini, per consumare quantità adeguate di B-12. I vegani devono fare affidamento sugli alimenti fortificati con B-12 per soddisfare le loro esigenze dietetiche. Fortunatamente, il B-12 viene aggiunto a molti cereali, cereali e lieviti nutrizionali. Leggi le etichette sui prodotti alimentari per determinare se sono stati fortificati con B-12.
Carenza B-12
Se non consuma abbastanza B-12, possono essere necessari anni prima che i sintomi della carenza diventino evidenti. Il tuo fegato immagazzina abbastanza per durare fino a 5 anni. Una volta esauriti questi depositi, tuttavia, è possibile riscontrare la stanchezza e la debolezza associate all'anemia megaloblastica o il formicolio alle mani e ai piedi associato a danni ai nervi.Il danno ai nervi causato dalla carenza di B-12 può diventare permanente se non viene trattato in tempo. Disturbi cognitivi, come la demenza, possono anche derivare dalla carenza di B-12.
