Per ottenere un fisico definito, invidiabile, un uomo ha bisogno di perdere grasso corporeo - non solo il peso complessivo. Avere troppo grasso corporeo ti mette a rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2, mentre perdere peso può aiutarti a sentirti più sano, più in forma e più energico. Puoi perdere grasso riducendo le calorie, modificando i tipi di alimenti che mangi e trascorrendo più tempo in palestra, specialmente sul pavimento della sala pesi.
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Deficit calorico per perdita di grasso
Un tasso di perdita sicuro e sostenibile è tra 1/2 e 2 sterline a settimana. Se sei vicino al tuo obiettivo, ma vuoi cambiare la composizione corporea in modo che ti sporga e abbia meno grasso con più muscoli, punta verso il limite inferiore dell'intervallo. Puoi aspettarti di perdere circa l'1% di grasso corporeo al mese.
Un chilo di grasso equivale a 3, 500 calorie, quindi se crei un deficit compreso tra 250 e 1, 000 calorie al giorno, perderai da 1/2 a 2 libbre per settimana. Utilizzare un calcolatore online o consultare un dietologo per calcolare il fabbisogno calorico per mantenere il peso; quindi sottrarre le calorie per la perdita di peso. Considera la tua età, dimensione e livello di attività.
Una volta che conosci le tue esigenze caloriche giornaliere, punta a bruciare 125-500 calorie aggiuntive attraverso l'esercizio quotidiano e contemporaneamente consuma da 125 a 500 calorie in meno ogni giorno per creare il deficit. Non andare al di sotto di 1, 600 calorie al giorno, tuttavia, poiché la maggior parte degli uomini ha bisogno di quel numero minimo per fornire un'alimentazione adeguata.
Pianificazione pasti per uomini
Una dieta alimentare completa che enfatizza le proteine di qualità può aiutarti a perdere grasso. Le proteine aiutano a prevenire la perdita di massa muscolare quando si crea un deficit calorico e supportano il lavoro in palestra per costruire i muscoli. Le proteine possono anche farti sentire più soddisfatto ai pasti, quindi sei incline a mangiare di meno. Mirare per 20 a 30 grammi di proteine ai pasti e una porzione più piccola a spuntini tra i pasti. Optare per uova, yogurt greco magro, petto di pollo o tacchino, salmone, carne magra e maiale o tofu come fonti di proteine di alta qualità.
I cereali integrali, le verdure fresche e la frutta fresca forniscono fibre, che rallentano la digestione e ti aiutano a sentirti pieno. Goditi una tazza da 1/2 tazza a 1 tazza di cereali integrali nella maggior parte dei pasti e una manciata generosa o due di verdure fibrose. Includere grassi sani per l'assorbimento delle vitamine e la salute del cervello; Servi una cucchiaiata di grasso insaturo a due o tre dei tuoi pasti. Scegli noci, avocado, semi o olio d'oliva su tagli grassi di carne, latticini e cibi fritti.
I pasti con perdita di grasso comprendono uova sode con un muffin inglese integrale e un'arancia; verdure saltate in padella con petto di pollo servito su riso; e bistecca di fianco magra arrostita accanto a una patata dolce di medie dimensioni e una grande insalata verde condita con olio d'oliva e succo di limone.Snack su frutta abbinato a una fonte di proteine, come formaggio a basso contenuto di grassi, proteine del siero di latte o ricotta a basso contenuto di grassi.
Sposta di più per perdere grasso corporeo
Prendi in considerazione una priorità. Quando tagli le calorie e non ti alleni, perdi almeno 1/4 di libbra di muscoli per ogni sterlina che perdi nel complesso. L'esercizio cardiovascolare, come camminare o fare jogging, aiuta a bruciare calorie, migliora il cuore e la salute respiratoria e migliora la resistenza. Dovrai fare un po 'di tempo in palestra - almeno 250 minuti a settimana di cardio a intensità moderata a settimana, secondo l'American College of Sports Medicine.
Effettua almeno alcuni di questi allenamenti ad intervalli di allenamento ad alta intensità, o HIIT, allenamenti. Un allenamento HIIT prevede alternando brevi periodi di cardio ad altissima intensità con periodi uguali o leggermente più lunghi di lavoro facile. Ad esempio, fai un ciclo a tutto campo per quattro minuti e pedala facilmente per due minuti, alternando i due per una sessione di 45 minuti. Un documento pubblicato nel Journal of Obesity nel 2011 ha dimostrato che questo approccio agli allenamenti è più efficace nell'aiutare il corpo a bruciare grassi rispetto al lavoro cardiovascolare allo stato stazionario.
Allenamento con i pesi per perdere grasso
L'allenamento cardiovascolare non aiuta in particolare a mantenere e sviluppare la massa muscolare, però. Uno studio pubblicato dai ricercatori della Harvard T. H. Chan School of Public Health nel 2014 ha dimostrato che gli uomini sani che hanno eseguito 20 minuti di allenamento con i pesi hanno accumulato meno grasso con gli anziani che hanno fatto 20 minuti di allenamento cardio tutti i giorni. L'aumento della massa muscolare aiuta a bruciare più calorie per tutto il giorno perché il muscolo è più metabolicamente attivo del tessuto grasso. Questo aumenta il metabolismo, quindi è più facile creare un deficit calorico e perdere grasso.
Non è necessario renderlo un'abitudine quotidiana per ottenere risultati. Colpisci la sala pesi almeno due volte a settimana per costruire muscoli e far cadere il grasso. In ognuno di questi allenamenti, affronta tutti i principali muscoli con un piano completo che coinvolge esercizi composti o multi-articolari come squat, file, stacchi, presse per il torace ed estensioni. Attiva più muscoli con ogni mossa e lavori il corpo in un modo che costruisca forza funzionale.
Quando si inizia per la prima volta, è sufficiente un gruppo di otto o dodici ripetizioni per ciascuna mossa. Usa un peso che si sente molto impegnativo dalle ultime due o tre ripetizioni. Dopo alcune settimane e quando ti senti più forte, aumenta il tuo peso e il numero di set per ottenere più risultati. È inoltre possibile aggiungere un altro giorno o due di allenamento con i pesi, ma concedere almeno 48 ore prima di lavorare di nuovo gli stessi muscoli, in modo da avere abbastanza tempo per recuperare.
Pazienza con perdita di peso
Mentre vedrai probabilmente guadagni di forza e forma fisica in poche settimane, perdere grasso richiede tempo. Potresti non vedere la prova visiva dei tuoi sforzi per diversi mesi.
Perdere peso velocemente con un deficit di calorie troppo aggressivo può ritorcersi contro. Di solito comporta una minore perdita di grasso e una maggiore perdita di tessuto magro. Quando si mangia meno di 1, 600 calorie, il tasso metabolico del corpo rallenta naturalmente.Il tuo corpo inizia a usare muscoli duramente guadagnati per il carburante perché vuole preservare i suoi depositi di grasso. La scala può sembrare che stai perdendo peso velocemente, ma è in gran parte acqua e massa magra piuttosto che grasso.
Sii paziente e renditi conto che anche quando perdi solo dal 5 al 10 percento del tuo peso totale, migliorerai i marcatori di salute come il colesterolo, la glicemia e i livelli di pressione sanguigna.
