La frequenza di allenamento è una parte molto importante dello sviluppo del tuo corpo. Allenati troppo poco e non vedrai alcun risultato. Allenati troppo e rischierai lesioni, malattie e esaurimento mentale. Ogni parte del corpo dovrebbe essere addestrata due o tre volte alla settimana in giorni non consecutivi. Punta a uno o due allenamenti per tutto il corpo a settimana.
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Nozioni di base della parte superiore del corpo
Allenare la parte superiore del corpo richiede di colpire braccia, spalle, petto, schiena e addominali. È una buona idea includere alcune variazioni nei due allenamenti settimanali, in modo da indirizzare ogni gruppo muscolare. Ad esempio, nel tuo primo allenamento per la parte superiore del corpo per la settimana, potresti includere la panca, piegato su una fila, premere la testa, una singola fila e volare con il manubrio. Nel tuo secondo allenamento potresti includere pullup, ricci bicipiti, salti tricipiti, rilanci in avanti e pushdown via cavo. In questo modo, si utilizza un buon mix di esercizi composti o multi-muscolo e di isolamento, o muscolo singolo.
Nozioni di base della parte inferiore del corpo
Allenare la parte inferiore del corpo significa bersagliare i polpacci, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la zona lombare. Ancora una volta, varia i tuoi due allenamenti settimanali. Per l'allenamento n. 1, potresti fare squat, stacchi, affondi, sollevamenti di polpaccio e pressa per le gambe. Per il tuo secondo allenamento, potresti eseguire squat a una gamba sola, stacchi da una gamba sola, estensione della gamba e iperestensione. Ciascuno di questi allenamenti include sia i movimenti composti che quelli di isolamento per colpire tutta la parte inferiore del corpo.
Know-how su tutto il corpo
Se sei nuovo all'allenamento, i due allenamenti settimanali per la parte superiore del corpo e gli allenamenti per la parte inferiore del corpo saranno sufficienti per te. Rimani con quel carico fino a quando non hai una certa esperienza con l'allenamento e hai adattato la tua alimentazione e il tuo stile di vita per soddisfare le richieste che stai mettendo sul tuo corpo. Se hai molta esperienza con l'allenamento, tuttavia, potresti voler includere anche un allenamento completo per il corpo a settimana, solo per completare il tuo allenamento. Ad esempio, potresti fare un complesso di bilanciere composto da squat, stacchi, pressa aerea e piegati su file.
Considerazioni sul cardio
L'inclusione di alcuni esercizi cardio favorirà anche il resto delle sessioni. Ci sono un paio di diversi tipi di cardio e la frequenza con cui dovresti eseguirli varia in base alla loro intensità. Ad esempio, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità - in cui si alternano esercizi a intensità moderata e raffiche di esercizi ad alta intensità - è estremamente impegnativo per il sistema nervoso centrale e il sistema muscolo-scheletrico. È meglio farlo una o due volte alla settimana, per esempio, dopo gli allenamenti della parte superiore del corpo. Se stai facendo un esercizio in regime stazionario di media intensità, potresti fare due o tre sessioni se lo desideri. Naturalmente, quanto cardio fai dipende da quanto tempo hai e non è necessario per costruire il tuo corpo anche se andrà lontano a bruciare grassi e migliorare la forma e la resistenza cardiovascolare.
