I muscoli crescono in risposta allo stress derivante dall'allenamento pesante. Il modo in cui strutturate le sessioni di sollevamento pesante in termini di ripetizioni e serie può determinare se aumentate in modo significativo la dimensione visibile dei vostri muscoli o sperimentate un miglioramento in potenza e forza. Quando il tuo obiettivo è l'ipertrofia muscolare, o la crescita, mirare a serie multiple da otto a 12 ripetizioni di almeno un esercizio per ogni gruppo muscolare principale.
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Quantità di peso
Tutti gli insiemi e le ripetizioni del mondo non ti aiuteranno a guadagnare massa muscolare visibile se stai sollevando una quantità errata di peso. Punta a sollevare tra l'80 e l'85 percento del tuo peso massimo a ripetizione singola per ogni esercizio. Ad esempio, ad esempio, puoi pesare 150 sterline solo una volta. Quindi si desidera impostare la stampa a 120 a 127 sterline per le vostre otto a 12 ripetizioni. Ogni quattro-sei settimane, prova il massimo della ripetizione singola e regola verso l'alto man mano che guadagni forza. Quando è possibile sollevare più di 12 ripetizioni, aumentare il peso del 2 - 10 percento. Se continui a sollevare lo stesso peso per mesi, non vedrai mai risultati evidenti.
Ripetizioni
La dimensione si ottiene meglio sollevando un volume relativamente alto di pesi pesanti, afferma l'American College of Sports Medicine. In ogni set, si desidera eseguire da otto a 12 ripetizioni. Più di 12 ripetizioni aumentano la resistenza, il numero di volte in cui il tuo corpo può sollevare un peso, mentre un minor numero di ripetizioni - con pesi più pesanti - aumenta la potenza, essenziale per gli atleti.
Imposta
Un totale di 3-6 set favorisce l'ipertrofia muscolare. Una meta-analisi pubblicata nel numero di aprile 2010 del "Journal of Strength and Conditioning Research" ha concluso che più insiemi si correlano con un aumento del 40% dell'efficacia nel promuovere la crescita muscolare. Dovresti cambiare il tuo allenamento ogni quattro-sei settimane e modificare il numero di set è un modo per farlo. Per un ciclo di formazione di quattro settimane, ad esempio, potresti fare solo tre serie da otto a dodici esercizi per ciascun gruppo muscolare, mentre nel prossimo ciclo di formazione di quattro settimane, sposta fino a cinque serie.
Intervalli di riposo
Il tempo di riposo tra le serie influenza anche la crescita muscolare. Nel 2009, "Medicina dello sport" ha pubblicato una recensione che dimostra che il riposo tra 30 e 60 secondi tra le serie porta ad alti livelli di ormone della crescita e quindi può portare a maggiori miglioramenti nelle dimensioni muscolari. I resti più lunghi promuovono la forza mentre i resti più brevi promuovono la resistenza.
Più di un allenamento
Le variazioni delle dimensioni dei muscoli richiedono settimane o mesi per manifestarsi. Avrai bisogno di colpire regolarmente i pesi da tre a cinque volte alla settimana per raggiungere il successo. Ricordarsi di lasciare 48 ore tra le sessioni per ciascun gruppo muscolare; il riposo è il tempo in cui le fibre muscolari si riparano e aumentano di dimensioni. Una dieta che include un surplus calorico, proteine adeguate e acqua abbondante favorisce anche la crescita muscolare. Ottenere da sette a nove ore di sonno a notte può ulteriormente promuovere i guadagni muscolari.
