Il pull-up è un esercizio composto che puoi fare praticamente ovunque: ti basta una robusta barra da tenere e sei pronto per andare. Tuttavia è meno semplice decidere il numero ideale di pullup per sessione. In definitiva, quanti pullup dovresti fare dipende dai tuoi obiettivi di fitness.
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Le basi
I pullup si concentrano principalmente sui dorsali, situati ai lati del petto. Anche i bicipiti, le spalle e il nucleo ricevono un buon allenamento dai pullup. Una corretta forma di pull-up richiede di afferrare la barra con una presa leggermente più larga della larghezza della spalla e assicurandosi che i gomiti puntino verso le tre e le nove in tutto l'esercizio. Per eseguire un pullup completo, assicurati di sollevare il mento appena sopra la barra.
Considerazioni
Quanti pullup dovresti fare dipende se vuoi diventare più forte o sviluppare più resistenza. In uno studio dell'agosto 2002 pubblicato su "European Journal of Applied Physiology", Gerson Campos e colleghi hanno dimostrato che le persone che hanno fatto quattro serie da tre a cinque rappresentanti hanno guadagnato più forza. Le persone che hanno eseguito due serie da 20 a 28 ripetizioni hanno guadagnato più resistenza. Quindi, quantità inferiori di pullup con un sacco di peso ti renderanno più forte, mentre un numero maggiore di pullup con meno peso ti permetterà di fare pullup più a lungo.
Forza
Fai serie con bassi livelli di pullup e peso elevato se vuoi sviluppare una parte superiore del corpo più forte. Se ritieni che sia troppo facile sollevare il peso del tuo corpo, puoi aumentare la resistenza indossando uno zaino con pesi o cinghie di peso. In un articolo per la rivista "Iron", Sean Nalewanyi suggerisce cinque a sette come intervallo di ripetizioni ideale per ottenere forza e muscoli. Se si utilizza una semplice barra di sostegno appoggiata all'interno di una porta, assicurarsi che sia robusta prima di aggiungere troppo peso extra. Si consiglia di avere uno spotter nelle vicinanze nel caso in cui la barra si allenti.
Endurance
Aumenta la tua resistenza facendo il maggior numero di pullup che puoi. Potresti avere difficoltà a fare più di un paio di pullup quando inizi. Puoi fare mezzo pull-up per guadagnare abbastanza resistenza per fare i tanti pullup completi necessari per aumentare la tua resistenza. Per un mezzo pull-up, mettiti semplicemente su una sedia in modo che il tuo mento si trovi appena sopra la barra dei pullup. Afferra la barra come se fossi nella parte alta di un pullup. Lasciati sospendere per un momento e poi abbassati lentamente.
Frequenza
È bene pensare alla propria forma fisica ogni giorno. Tuttavia, non è necessario eseguire pullup ogni giorno. Due o tre sessioni di allenamento con i pesi a settimana sono sufficienti per la maggior parte delle persone. Se vuoi allenarti per quasi tutti i giorni della settimana, valuta la possibilità di dividere la tua routine nella parte superiore del corpo e nella parte inferiore del corpo, per evitare di lavorare troppo gli stessi gruppi muscolari.
