Pullup e chinup vengono eseguiti usando una barra fissa e rialzata, ed entrambi gli esercizi sono buoni per costruire forza nelle tue mani, avambracci, braccia, spalle, schiena e addominali. Sono esercizi intensi, quindi per migliorare le tue prestazioni, fai meno ripetizioni più spesso, piuttosto che un numero elevato di ripetizioni meno frequentemente.
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Pullups vs. Chinups
Mentre entrambi gli esercizi funzionano in parti simili del tuo corpo, c'è una sottile differenza. I pullup vengono eseguiti con le mani avvolte sopra la barra ei tuoi palmi rivolti lontano da te. La presa per le chinups è con i palmi rivolti verso di te o rivolti l'uno verso l'altro, il che li rende leggermente più facili da eseguire.
Guida introduttiva
Per valutare il numero ottimale di ripetizioni per la tua abilità, esegui quanti più pullup o chin-up puoi in un singolo set, pur mantenendo il tuo modulo. Questo ti darà il numero ideale di ripetizioni per set da cui iniziare. Quando sei appena agli inizi, cerca di fare circa 60 ripetizioni a settimana, prendendo tutte le sessioni necessarie per completarle. Allenamenti regolari con un minor numero di ripetizioni aumenteranno la tua forza più rapidamente rispetto alle sessioni meno frequenti di ripetizioni più alte.
Aumento dell'intensità
Una volta che puoi fare comodamente 60 ripetizioni a settimana, aumenta il numero e continua a farlo ogni volta che noti il miglioramento della tua forza. Puoi anche misurare il tuo miglioramento tornando al test originale, facendo quanti più ripetizioni in un singolo set puoi. Dovresti riuscire a fare più di quanto potresti fare la prima volta.
Manutenzione del modulo
Nel corso del programma di formazione per pullup e chinup, mantenere la forma corretta. Inizia un pullup afferrando la barra con i palmi rivolti lontano da te e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Appendi dalla sbarra con le braccia diritte, poi tirati su lentamente, in modo da utilizzare solo la forza del busto, piuttosto che la quantità di moto.
Per fare un chinup, inizia con la presa più facile, i palmi rivolti verso di te e appendi dalla barra con le braccia tese. Usa i muscoli della schiena e delle spalle per tirarti su, tenendo i gomiti piegati ai lati mentre li pieghi. Una volta che il mento ha superato l'altezza della barra, inspirare e abbassare lentamente il corpo fino alla posizione di partenza prima di fare un'altra ripetizione. Il busto e le gambe devono rimanere allineati durante ogni chinup.
