Non è tanto il numero di pasti che devi mangiare al giorno per ingrassare, ma il numero di calorie. Detto questo, perché hai bisogno di mangiare più calorie per guadagnare, mangiare più spesso potrebbe aiutarti a prendere abbastanza calorie senza sentirti troppo pieno ai tuoi pasti. La maggior parte dei professionisti del settore sanitario consigliano da cinque a sei pasti al giorno su un piano di guadagno di peso - consultare il proprio medico o un dietologo per aiutare a progettare un piano che si adatta alle vostre esigenze individuali.
Video del giorno
Mangia spesso per aumento di peso
Avrai bisogno di mangiare più calorie di quelle che bruci ogni giorno per vedere una differenza sulla scala. Un chilo di grasso contiene 3, 500 calorie, quindi aggiungere 500 calorie in più al giorno può aiutarti a guadagnare 1 sterlina a settimana. Ad esempio, se hai bisogno di 2, 000 calorie al giorno per mantenere il peso, aumentando l'assunzione giornaliera a 2, 500 calorie possono aiutarti a ottenere il peso necessario. A causa della genetica e dell'attività, tuttavia, potrebbe essere necessario regolare leggermente l'apporto calorico per ottenere una sterlina alla settimana.
Unire tutte quelle calorie in eccesso in tre pasti può essere difficile. Mangiare più spesso - da cinque a sei volte al giorno - distribuisce le calorie in modo da ottenere ciò di cui hai bisogno senza sentirsi a disagio. Organizza tre pasti con due o tre snack per ottenere ciò di cui hai bisogno.
Riempi i pasti con il cibo giusto
Potresti mangiare più calorie della maggior parte delle persone quando vuoi ingrassare, ma questo non ti dà la possibilità di vivere con cheeseburger e patatine fritte. Calorie da qualsiasi fonte ti aiuteranno ad aumentare di peso, ma dovresti scegliere calorie nutrienti per un aumento di peso sano. Fai il pieno di cibi ipercalorici ricchi di sostanze nutritive, come pane integrale, riso integrale, patate, piselli, zucca invernale, avocado, succo di frutta 100%, frutta secca, banane, yogurt magro, formaggio salmone, carne rossa magra, fagioli, noci e semi. E limitare l'assunzione di opzioni ipocaloriche povere di nutrienti come soda, fast food e dolci.
Aumenta le calorie con questi aggiustamenti
Se hai problemi ad incontrare il tuo obiettivo calorico, prova a usare "extra" per aggiungere più calorie senza mangiare più cibo. Prepara i tuoi pasti e spuntini con booster calorici come olio, burro di noci e latte in polvere secco senza grassi per aumentare le calorie senza aggiungere volume. Con 45 calorie per cucchiaino, gli oli vegetali, come l'olio di oliva e di cartamo, possono essere aggiunti ad insalate, pasta e cereali per le calorie in eccesso. Utilizzare l'olio per friggere le verdure, soffriggere le patate e cuocere le carni per più calorie. I burri di noci hanno circa 90 calorie per cucchiaio e aggiungono più calorie ai vostri snack. Si abbinano bene con cracker e pane integrali, come condimento per fette di mela e banana e come salsa per carote e bastoncini di sedano.
Il latte in polvere senza grassi ha 27 calorie per cucchiaio e può aumentare le calorie in pasti e spuntini come cereali caldi, un bicchiere di latte, yogurt, budino, maccheroni e formaggio, zuppe e frappè.
Menu campione
Un programma di dieta con un aumento di peso non ha bisogno di sembrare molto diverso da una dieta normale - avrà solo più calorie. Inizia bene la giornata con una tazza di cereali pronti per il consumo di cereali integrali con 1 tazza di latte magro mescolato con 2 cucchiai di latte in polvere senza grassi e sormontato da una banana media a fette. Cinque cracker integrali con 1 oncia di formaggio cheddar fanno un buon spuntino a metà mattina.
A pranzo, in alto 2 tazze di verdure miste con 3 once di salmone grigliato, 1/4 tazza di ceci, 12 mandorle tritate, 2 cucchiai di olio d'oliva e aceto balsamico con un contenitore da 6 once di yogurt magro e un'arancia fresca. Fai un frullato per uno spuntino pomeridiano con 1/2 tazza di mirtilli, 1/2 tazza di fragole, 1 tazza di latte di soia e 2 cucchiai di burro di arachidi.
Per cena, mescolare 1 tazza di verdure miste e 3 once di pollo a fette in 2 cucchiai di olio vegetale e servirlo con 1 tazza di riso integrale. Questo piano pasto campione ha 2, 510 calorie.
