Il grasso spesso ha una cattiva reputazione, ma non è affatto male. Alcuni tipi di grasso salvaguardano il tuo cuore attraverso la sera i livelli di colesterolo. Il tuo corpo utilizza anche il grasso per regolare la temperatura corporea, produrre ormoni e aiutare nella produzione di enzimi utilizzati durante la digestione. Essere consapevoli, non tutti i grassi sono creati uguali. Poiché diversi tipi di grasso hanno effetti positivi o negativi sul tuo corpo, dovresti tenere traccia dei tipi che consumi e di quanti grammi consumi quotidianamente.
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Raccomandazione grasso totale
Il grasso dovrebbe rappresentare il 20-35% delle calorie totali, come indicato nelle Linee guida dietetiche per gli americani 2010. Quindi, il requisito esatto per voi dipende in definitiva dal numero medio di calorie nella vostra dieta. Ad esempio, se si aderisce a una dieta da 2, 000 calorie al giorno, è possibile avere da 400 a 700 calorie dal grasso ogni giorno. Tutto il grasso ha 9 calorie per grammo, cioè se dividi quelle calorie per 9, riceverai la tua raccomandazione di 44-78 grammi di grasso al giorno per una dieta da 2 000 calorie.
Ottenere i grassi buoni
La raccomandazione del grammo totale include tutti i grassi nella dieta, che siano benefici o meno. Idealmente, tutto il grasso che consumi dovrebbe provenire da fonti polinsaturi e monoinsaturi, noti come PUFA e MUFA. Questi grassi - che provengono da pesci d'acqua fredda, oli vegetali, noci, semi e avocado - possono aiutare a ridurre il livello di colesterolo totale, e quindi proteggere il cuore, quando li consumi al posto dei grassi saturi e trans.
Grassi saturi
Probabilmente non sarai in grado di evitare del tutto i grassi saturi, anche se devi minimizzarli nella dieta. Questo grasso dannoso può contribuire all'indurimento delle arterie e ad un alto livello di colesterolo totale. Nel tempo, una dieta ricca di grassi saturi può aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus. Non più del 10 percento delle calorie totali dovrebbe provenire da grassi saturi: non più del 7 percento se sei già a rischio di sviluppare malattie cardiache. Per una dieta da 2 000 calorie, questo equivale a un massimo di 22 grammi di grassi saturi se sei sano o solo 15.5 grammi se sei preoccupato per il tuo cuore. Questi grammi di grasso assorbono parte della quantità di grammi di grasso totale per la giornata.
Trans Fats
I grassi trans artificiali sono particolarmente pericolosi perché possono elevare i livelli di lipoproteine a bassa densità, o LDL. Mentre il grasso saturo può fare anche questo, la principale preoccupazione dei grassi trans artificiali è che possono anche ridurre le lipoproteine ad alta densità o HDL. Per metterlo in prospettiva, questo grasso pericoloso aumenta il colesterolo cattivo mentre abbassa il colesterolo buono, gettando l'intero rapporto fuori equilibrio. Il rischio di sviluppare problemi cardiovascolari aumenta immensamente se si eccede in alimenti trasformati che sono carichi di grassi trans. L'American Heart Association dice che dovresti limitare i grassi trans a meno dell'1 percento del tuo apporto calorico. Quello sarebbe un massimo di 2. 2 grammi di grassi trans per una dieta da 2.000 calorie. Come con i grassi saturi, se si hanno i grassi trans, essi porteranno via dal fabbisogno giornaliero di grammi totali di grassi.
