Camminare è uno dei modi più semplici per mettersi in forma e mantenere la salute del cuore. Le linee guida dell'American Heart Association per l'attività fisica indicano che gli adulti sani dovrebbero mirare a camminare almeno 150 minuti a settimana o 30 minuti ogni giorno della settimana. Camminare sette giorni alla settimana brucerà più calorie, e puoi aggiungere sfide al tuo allenamento a piedi che lo rendono più di un esercizio cardiovascolare o di potenziamento.
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The Math
Walking brucia da 90 a 200 calorie in 30 minuti. Si bruciano meno calorie se si cammina al ritmo di passeggiata di un miglio di 30 minuti. Bruci più calorie camminando al ritmo vivace di un miglio di 17 minuti. Più pesate e meno siete in forma, più calorie bruciate in una mezz'ora di cammino. A questi tassi, si bruciano tra 630 e 1, 400 calorie a settimana camminando per 30 minuti ogni giorno.
Variazioni
Varia il tuo allenamento a piedi per mantenerlo interessante e brucerai anche più calorie. Incorporare un paio di inclinazioni nel percorso a piedi. Se si esercita su un tapis roulant, impostarlo su una pendenza per una parte del tempo. Camminare su pendenze più estreme rende il tuo allenamento più simile all'escursionismo, che brucia il doppio delle calorie rispetto a camminare su un percorso pianeggiante.
Allenamento della forza
Aggiungi esercizi di potenziamento al tuo allenamento a piedi per costruire muscoli. Anche se l'allenamento per la forza non brucia calorie considerevoli, sostituisce il grasso con massa muscolare magra. Il tuo corpo lavora più duramente per sostenere la tua massa muscolare, aumentando il tuo metabolismo a riposo in modo da bruciare più calorie durante il giorno. Investi su pesi leggeri o pesi da polso e pompati le mani mentre cammini. Costruisci i muscoli della parte inferiore del corpo sollevando le ginocchia in alto durante una parte della camminata. Fermati ogni cinque minuti e fai una serie di squat o affondi.
Intervallo di allenamento
Quando ti senti in forma, brucia meno calorie facendo esattamente lo stesso allenamento. Sposta il tuo allenamento a piedi su una marcia più alta facendo un allenamento a intervalli. Inizia con un ritmo di riscaldamento per un paio di minuti e poi cammina a ritmo sostenuto. Ogni cinque minuti, aumenta il tuo ritmo a un livello di sprint, sia in velocità, a correre o saltare la corda. Mantenere questa raffica di velocità per 30 secondi. Torna a camminare lentamente per un minuto e poi torna al tuo ritmo vigoroso prima del prossimo sprint. Aumenta notevolmente la frequenza cardiaca durante gli sprint e rimane sollevata durante il periodo di recupero, con il risultato di bruciare più calorie.
