Quante calorie consumate ogni giorno da un diciannovenne dipendono dalla taglia, dagli obiettivi, dal livello di attività e dal sesso. I maschi attivi che cercano di costruire i muscoli hanno bisogno di più calorie rispetto alle donne petite che sono principalmente sedentarie. Se non puoi incontrare un dietologo per capire le tue esigenze personali, usa un'equazione che influenzi il tuo peso, altezza e obiettivi. Qualsiasi calcolo calorico è semplicemente una linea guida da cui stabilire un modello alimentare sano per la vita.
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Fabbisogno calorico medio per un 19enne
Il fabbisogno calorico medio per un diciannovenne ti dà un'idea di cosa dovresti consumare, ma non tutti si adattano allo stampo "medio". Le linee guida dietetiche USDA per gli americani definiscono il maschio medio come 5 piedi, 10 pollici, del peso di 154 sterline e la donna media come 5 piedi e 4 pollici di altezza, del peso di 126 sterline.
Se sei vicino a queste dimensioni e sedentario, hai bisogno di circa 2, 400 a 2, 600 calorie come un uomo e 1, 800 a 2, 000 calorie come una donna. Per quelli che sono moderatamente attivi, un uomo ha bisogno di 2, 600 a 2, 800 calorie e una donna 2, 000 a 2, 200 calorie. Per il 19enne "attivo", 3 000 calorie sono appropriate per un uomo e 2, 400 calorie per una donna. L'USDA definisce moderatamente attivo come camminare un ritmo da 3 a 4 miglia all'ora per 1. 5 o 3 miglia al giorno e attivo come camminare 3 miglia o più al giorno a 3 a 4 mph.
Calcola il tuo fabbisogno calorico personale
Se giochi agli sport universitari o sono più grandi o più piccoli delle statistiche "medie", le stime dell'USDA non sono accurate. Una formula può aiutarti a calcolare le tue esigenze individuali. L'Harris-Benedict è l'equazione più utilizzata per aiutare a calcolare il metabolismo giornaliero a riposo, chiamato anche metabolismo basale o BMR. Questo è il numero di calorie di cui hai bisogno per sopravvivere, oltre a qualsiasi attività o esercizio quotidiano.
Per utilizzare le formule, è necessario convertire il peso in chilogrammi e l'altezza in centimetri. Basta dividere il numero di libbre per 2. 2 per ottenere i chilogrammi. Per convertire la tua altezza, moltiplica il numero di pollici in altezza sei di 2. 54 per ottenere la tua altezza in centimetri.
Per un uomo: BMR = (88. 4 + 13. 4 x peso in chilogrammi) + (4. 8 x altezza in centimetri) - (5. 68 x età)
Quindi, se sei un Alto un metro e mezzo, in base a questa equazione, hai bisogno di 1, 954 calorie se tutto quello che fai è sdraiarsi a letto tutto il giorno.
Per una donna: BMR = (447. 6 + 9. 25 x peso in chilogrammi) + (3. 1 x altezza in centimetri) - (4. 33 x età)
Se sei una donna che è 5 piedi, 6 pollici e pesa 140 libbre, il tuo tasso metabolico a riposo esce a 1, 474 calorie.
Per capire il tuo livello di attività, moltiplica i risultati di 1. 2 se sei sedentario; per 1.375 se fai esercizi leggeri da una a tre volte a settimana; per 1. 55 se si partecipa a sport o si esercitano da tre a cinque volte a settimana; di 1. 725 se pratichi duro o pratica sport da sei a sette giorni alla settimana; o di 1. 9 se sei estremamente attivo e fai il lavoro fisico e l'allenamento sportivo ogni giorno.
Se preferisci non fare i conti, trova un calcolatore di calorie online; inserisci le tue informazioni e lascia che calcoli il tuo fabbisogno calorico giornaliero per te.
Per gli esempi sopra, un maschio di 19 anni, 6 piedi, 180 libbre che ha pratica di pallacanestro college sei volte alla settimana ha bisogno di circa 3, 370 calorie al giorno, mentre il 19-year-old, 5- piede, ragazza da 6 pollici che va in palestra solo due volte alla settimana ha bisogno di circa 2, 026 calorie giornaliere.
Il fabbisogno calorico per raggiungere obiettivi specifici
Una volta calcolato un apporto calorico di base per mantenere il peso, adattarlo ai propri obiettivi personali.
Per perdere peso, creare un deficit da 500 a 1 000 calorie. Per molte persone, non è possibile creare questo deficit eliminando le calorie da sole. Non dovresti mangiare meno di 1, 200 calorie al giorno se sei una donna o 1, 800 calorie al giorno se sei un uomo - o rischi di carenze nutrizionali, un metabolismo in stallo e perdita muscolare. Quindi, per creare il deficit, potrebbe essere necessario spostarsi di più e mangiare un po 'meno calorie; se ciò non è possibile, accontentarsi di un più lento tasso di perdita.
Se hai 19 anni e desideri ingrassare o aumentare i muscoli, crea un surplus di calorie. Un sano tasso di guadagno è di circa 1/2 a 1 sterlina a settimana, quindi è necessario consumare da 250 a 500 calorie in più al giorno. Guadagna questo peso per lo più sotto forma di muscolo accompagnando il tuo aumento calorico con un maggiore apporto proteico e allenamento con i pesi in palestra.
Il conteggio delle calorie non è l'unica opzione
Il conteggio delle calorie non è la tua unica opzione quando si tratta di mangiare sano. Invece di preoccuparti così tanto dei numeri, considera quello che stai mangiando ogni giorno. Scegliete principalmente cibi interi e non trasformati come verdure, frutta, proteine magre, cereali integrali e grassi insaturi, come quelli trovati in avocado, noci e salmone.
A 19 anni, stai ancora sviluppando la densità ossea e la massa muscolare. Grave deprivazione di calorie o nutrienti può influenzare questo processo. Vuoi ottenere un calcio adeguato da tre o più porzioni di latticini a basso contenuto di grassi al giorno, o alternative come tofu o pesce in scatola con le ossa.
Mantenere al minimo gli alimenti zuccherati e fritti per evitare un eccessivo aumento di peso. Bevi acqua invece di bevande zuccherate. Anche se hai un peso corporeo soddisfacente, lo zucchero in eccesso e i grassi malsani possono causare problemi di salute.
