Il numero di calorie è necessario se sei un uomo di 220 libbre varia in base a diversi fattori, tra cui l'età, il livello di attività e la composizione corporea. Puoi calcolare una buona stima, tuttavia, per limitare quanto dovresti mangiare ogni giorno - se il tuo obiettivo è quello di perdere, guadagnare o mantenere il tuo peso.
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Fabbisogno calorico di base per un uomo da 220 libbre
Un uomo di 220 libbre che non è molto attivo ha bisogno di circa 14 calorie per libbra al giorno, il che si traduce in circa 3 080 calorie. Per una stima più accurata delle tue esigenze caloriche, inizia calcolando il tuo metabolismo basale, o BMR, che è il numero di calorie di cui hai bisogno ogni giorno solo per mantenere il tuo corpo funzionante senza attività extra.
Per gli uomini, questo tasso è determinato da questa equazione: BMR = 66 + (6. 23 x peso in libbre) + (12. 7 x altezza in pollici) - (6. 8 x età in anni).
Ad esempio, un uomo di 220 chili che ha 5 piedi, 10 pollici di altezza e 30 anni ha un BMR di 2, 122 calorie. Moltiplicare il risultato per un fattore di attività per determinare il fabbisogno calorico totale.
Effetto del livello di attività
Una volta calcolato il tuo BMR, utilizzando un calcolatore online o l'equazione, calcola il tuo livello di attività. Se fai poco o nessun esercizio, moltiplica il tuo BMR di 1. 2, e, se fai un leggero esercizio da uno a tre giorni a settimana, moltiplicalo per 1. 375. Moltiplica il tuo BMR di 1. 55 se sei moderatamente attivo, di 1. 725 se sei molto attivo e 1. 9 se sei estremamente attivo. Quindi, l'uomo di 220 libbre ha bisogno di circa 2, 550 calorie se è sedentario o circa 3, 290 calorie se è moderatamente attivo.
Effetti dell'età
Man mano che le persone invecchiano, il loro metabolismo rallenta, almeno in parte per le perdite muscolari. Questa diminuzione del metabolismo significa che gli uomini guadagnano spesso il 3,4% in più del loro peso corporeo ogni 10 anni. Il metabolismo rallenta di circa il 2% ogni 10 anni dopo i 20 anni, il che significa che devi mangiare circa 150 calorie in meno al giorno quando hai 40 anni rispetto a quando avevi 30 anni. I calcolatori di caloria hanno l'età nei loro calcoli a causa di il tipico metabolismo diminuisce, ma puoi ridurre l'effetto se lavori regolarmente e includi sia esercizi di forza che esercizi cardio nel tuo regime.
Effetto della composizione corporea
La maggiore percentuale di muscoli che hai nel tuo corpo, più alto è il tuo metabolismo e il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Ogni chilo di muscolo richiede circa 6 calorie al giorno, mentre un chilo di grasso richiede solo 2 calorie al giorno. Quindi un uomo muscoloso da 220 libbre ha bisogno di più calorie al giorno di chi ha una percentuale di grasso corporeo elevata. È possibile utilizzare un calcolatore di massa corporea magra online per stimare quanto del proprio peso consista più probabilmente di muscoli, o visitare un professionista qualificato per calcolare la percentuale di grasso corporeo utilizzando le pinze.Questo servizio è spesso offerto anche nei centri benessere e nelle palestre.
Calorie per modificare il peso
Se desideri perdere peso, determinare quante calorie hai bisogno ogni giorno per mantenere il peso e poi sottrarre 500 a 1, 000 calorie - per perdere peso ad un tasso salutare di 1 a 2 sterline a settimana. L'uomo moderatamente attivo di 220 libbre nell'esempio - che aveva bisogno di 3, 290 calorie al giorno per mantenere il suo peso - può ridurre a 2, 290 calorie se vuole perdere 2 sterline a settimana. Gli uomini dovrebbero mangiare almeno 1, 800 calorie al giorno, tuttavia, perché andare più in basso rallenta il metabolismo. Se il taglio di calorie ti porta sotto 1, 800, potrebbe essere necessario accontentarsi di un tasso più lento di perdita di peso o bruciare più calorie tramite l'esercizio.
D'altra parte, se stai cercando di ingrassare, dovresti aggiungere 500 calorie ogni giorno per guadagnare una sterlina alla settimana. Ad ogni modo, prendi le tue calorie principalmente da cibi nutrienti, come cereali integrali, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi, frutta e verdura e grassi sani come olio d'oliva, avocado e noci. Limitare la quantità di alimenti altamente trasformati, cibi grassi e dolci che si mangiano.
