Perdere 10 libbre. in un mese è un obiettivo impegnativo ma raggiungibile. La maggior parte della dieta lenta e costante e piani di esercizio hai perso circa 2 libbre. a settimana. Mentre monitorate le calorie giornaliere, ricordate che è possibile eliminare le calorie cambiando la dieta e allenandosi. Mantenere la vostra perdita di peso una volta che il mese è finito apportando cambiamenti di stile di vita nella vostra dieta e programma di allenamento. Verificare con il proprio fornitore di assistenza sanitaria prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento o apportare modifiche nella dieta per la perdita di peso.
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The Math
La matematica di base della perdita di peso è che, per perdere un chilo di grasso, è necessario bruciare 3, 500 calorie. Pertanto, per perdere 10 libbre. in un mese di 30 giorni, dovresti bruciare 35.000 calorie durante il mese o circa 1, 166 calorie al giorno. Questo programma non offre giorni di riposo dall'esercizio e nessun giorno di inganno dalla dieta. Se si preferisce un giorno di riposo dall'esercizio, mirare a bruciare 1, 346 calorie al giorno, gli altri 26 giorni del mese.
Esercizio cardiovascolare
Bruciare oltre 1, 000 calorie al giorno è molto più facile se si svolge un'ora di attività cardiovascolare. Infatti, se fai un vigoroso esercizio aerobico, come la corsa o il pattinaggio, avrai già bruciato tra 900 e 1, 400 calorie in un'ora. Più pesate o più muscoli avete, più calorie bruciate. Altri allenamenti brucia grassi che bruciano tra le 600 e le 800 calorie all'ora includono saltare la corda, fare il jogging, fare jogging, giocare a calcio e salire le scale.
Esercizi di resistenza
L'allenamento per la forza non brucia calorie alla stessa clip di un allenamento aerobico, ma aumenta il tasso metabolico a riposo. Mentre costruisci la massa muscolare, si bruciano calorie per tutto il giorno. Prova un circuito di macchine di resistenza e pesi liberi in palestra, o attua una routine di esercizi di potenziamento che non richiedono attrezzature. Le flessioni, gli squat con i bicipiti e gli scricchiolii addominali con le gambe sollevate offrono allenamenti per tutto il corpo. Punta la parte superiore del corpo con i pullup e la parte inferiore del corpo con affondi e sollevamenti laterali.
Intervallo di formazione
Man mano che progredisci negli obiettivi di fitness, brucerai meno calorie con lo stesso allenamento. Aumentare il livello di difficoltà nella vostra routine di allenamento facendo allenamento intervallato. In questo modello, puoi variare il ritmo e includere brevi raffiche di velocità, che aumentano rapidamente la frequenza cardiaca e mantengono elevato anche quando si ritorna a un ritmo di recupero. Fare un allenamento a intervalli può essere semplice come pedalare o correre su un percorso collinare e spingere più forte sui pendii. Trasforma qualsiasi allenamento in allenamento a intervalli aumentando il ritmo ogni cinque minuti. Trascorri 30 secondi di sprint, saltando la corda o facendo jacks jumping; recuperare per un minuto; e tornare al tuo allenamento.
Swap alimentari
Ti sentirai pieno dalla quantità di cibo che mangi, non dal numero di calorie tu consumi, secondo i Centers for Disease Control. Aumentare la quantità di alimenti naturali ricchi di nutrienti e ricchi di fibre che si mangiano al posto di cibi e grassi elaborati ad alto contenuto calorico. Un piano alimentare sano per riempirti includerà cereali integrali, frutta, verdura, carni magre, pesce, fagioli, uova e noci. Alcuni semplici scambi di cibo ti aiuteranno a tagliare circa 1, 000 calorie al giorno dalla tua dieta. Un pezzo di frutta al posto del dessert consente di risparmiare circa 450 calorie. Tagliare quella bevanda di caffè zuccherata e avere tè freddo non zuccherato e risparmiare circa 400 calorie. Mangiare bacche invece di un sacchetto di patatine spuntino o un grande ordine di patatine fritte e si risparmiano altre 500 calorie.
