Con un alto metabolismo, prendi calorie ma non vedi i guadagni immediati su la scala che registrano altri che hanno diversi profili ormonali e disposizioni genetiche. Probabilmente sei un ectomorfo, un tipo di corpo caratterizzato da una corporatura allampanata, lunga, spalle strette e poco grasso corporeo. La gente del fitness si riferisce a te come a un "hardgainer", il che significa che è impegnativo costruire massa muscolare, ma questo non significa che sei destinato ad essere magro e debole. Con un po 'di lavoro in più con pesi pesanti e cibi sani ipercalorici, puoi rinforzare il tuo fisico flessuoso.
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Strategie nutrizionali per uomini con alto metabolismo
Ottenere grandi quantità di muscoli, o ammassare, è una sfida poiché il metabolismo impedisce di trattenere la massa extra, ma un surplus calorico è l'unico modo per aggiungere peso. Un uomo ha bisogno tra le 250 e le 500 calorie in più al giorno per incoraggiare lo sviluppo di muscoli sani.
Poiché il tuo metabolismo è alto e non sei incline a ingrassare troppo, punta al surplus di 500 calorie al giorno per aggiungere circa 1 sterlina a settimana. Fai una buona quantità di quelle calorie extra provengono da cibi ad alto contenuto proteico, piuttosto che da pane bianco, zucchero, soda e fast food. Cerca di consumare circa 0. 55 grammi di proteine per libbra del tuo peso corporeo al giorno. Per un uomo di 160 chili, si tratta di circa 90 grammi al giorno, o da 20 a 25 grammi per ciascuno dei tre pasti e da 10 a 15 grammi per ciascuno dei due snack.
Aumenta il peso con cibi integrali e pasti frequenti
Mangiare cibi integrali quando possibile - questi includono verdure, proteine magre, latticini, cereali integrali, frutta e grassi sani insaturi. Scegli verdure amidacee, come patate dolci, patate e piselli e servili accanto a verdure a foglia verde. I frutti ipercalorici includono banane, mango, papaia, avocado e ananas. Arrostire verdure a basso contenuto calorico, come broccoli, cavolfiori e melanzane, con cocco o olio d'oliva per aumentare il conteggio delle calorie. I cereali integrali, come riso integrale, quinoa e farina d'avena, offrono fibre e sostanze nutritive sane che supportano la crescita muscolare.
Le fonti proteiche ai pasti potrebbero includere pollame senza pelle, carne magra, uova, pesce bianco, salmone, molluschi, tofu o fagioli secchi. Servite da soli da 5 a 6 once per ottenere proteine e calorie in eccesso. Ottieni proteine snack da formaggi a pasta filata, fiocchi di latte, deli tacchino o uova sode. Pianifica uno snack ricco di proteine che includa anche alcuni carboidrati circa 30 minuti prima e dopo l'allenamento, che può aumentare la crescita e la riparazione dei muscoli. Le proteine del siero del latte mescolate al latte con una banana sono convenienti, ma sono anche disponibili cibi integrali come l'insalata di tonno su pane integrale o un petto di pollo arrosto con patate dolci.
Esempio di piano di pasti ad alto contenuto calorico
Sai quali tipi di alimenti da mangiare, ma metterli insieme in un pasto può essere una sfida. Se non sei in cucina, puoi ancora cuocere la farina d'avena con il latte e far cuocere alcune uova sul lato per fare colazione. Cuocere diversi petti di pollo da conservare in frigo durante la settimana in modo da poter afferrare uno per andare. Mangia il pollo con una generosa porzione di riso integrale, i broccoli conditi con parmigiano e l'avocado affettato. Per cena, far bollire la pasta integrale, scolarla e condirla con un cucchiaio di olio d'oliva. Avere la pasta con salsa marinara mescolata con carne macinata saltata e un lato di piselli mescolati con burro. Snack su deli turkey con cracker integrali. Servire yogurt greco con mango, mandorle e cocco grattugiato o farcire il pane integrale con burro di mandorle e banane a fette.
Tra i pasti, consuma ancora più calorie bevendo latte o succo di frutta al 100%, afferrando una manciata di anacardi o mescolando insieme un frullato con yogurt, succo d'arancia, fragole e foglie di spinaci.
Allenamento di resistenza per un Hardgainer
Aumentare il peso senza fare esercizio fisico favorisce un aumento del grasso corporeo. Quando guadagni un chilo ma non ti alleni, quasi i due terzi di quella sterlina sono grassi. Aumentare le riserve di grasso corporeo fa poco per il tuo aspetto o la salute.
Costruisci muscoli in risposta alla tensione. Quando il muscolo si sente stressato, come durante l'allenamento con i pesi, cresce adattandosi alla resistenza presentata. Eseguire una routine di sollevamento che utilizza pesi liberi. Usi più muscoli stabilizzanti e incoragri una maggiore crescita muscolare generale quando usi bilancieri, kettlebell e manubri. Scegli come target tutti i principali gruppi muscolari, scegliendo esercizi composti come squat, dead lift, pull e press, invece di riccioli isolanti o estensioni delle gambe.
Allenare la stessa parte del corpo solo ogni due giorni per consentire il recupero, il che incoraggia la crescita. La tua routine può richiedere dai tre ai quattro giorni di allenamento settimanale. Pesanti pesi promuovono anche lo sviluppo delle dimensioni. Utilizzare un peso che induca la fatica entro 8-12 ripetizioni per 3-5 serie totali. Riposa a soli 45 secondi tra ogni set per stimolare la crescita muscolare.
Alcuni esercizi cardiovascolari sono ancora importanti per la salute anche se brucia calorie. Pianifica di fare almeno 20 o 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana per mantenere il cuore e i polmoni sani e aumentare l'appetito.
