È del tutto possibile perdere dieci chili in un mese, ma aumenterà le visite in palestra e la maggiore disciplina nella dieta. Per perdere 10 chili in quattro settimane, dovrai creare un deficit calorico di circa 500 calorie al giorno. Ciò significa ridurre l'assunzione di cibo del 20 percento e bruciare il resto con l'esercizio. Ecco il tuo piano e segui questi suggerimenti per sembrare subito più snello.
Prima parte: l'elenco delle cose da fare in palestra
Obiettivo per tre sessioni di allenamento settimanali, suddivise tra 20 minuti di allenamento della forza e 20 minuti di cardio. Le sessioni di forza dovrebbero coinvolgere almeno quattro esercizi suddivisi in superset, il che significa semplicemente eseguire coppie di esercizi schiena contro schiena. Inizia con le presse al petto con manubri e gli squat divisi per il peso corporeo, eseguendo quattro superset di otto ripetizioni per esercizio con un minuto di riposo tra superset. Quindi, accoppia le file di manubri con flessioni in declino. Stessi set e ripetizioni del superset precedente. Termina con un allenamento a intervalli di 20 minuti del tuo allenamento cardio preferito (ad es. Corsa, ciclismo, canottaggio): un riscaldamento di cinque minuti, 10 minuti di alternanza tra 30 secondi di intenso sforzo e 90 secondi di riposo attivo (a un ritmo di recupero) e un tempo di recupero di cinque minuti. Brevi scoppi di intensa attività aumentano il metabolismo fino a 30 ore dopo l'allenamento e aumentano la produzione di ormoni brucia grassi. E per ulteriori ottimi consigli su come mantenersi in forma, ecco il piano di allenamento che ti terrà magro per tutta la vita.
Parte seconda: la tua lista di cose da fare
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Calcola quante calorie mangi ogni giorno (puoi usare nutritiondata.com per aggiungere il valore calorico di ciò che mangi) e quindi ridurlo del 20 percento, probabilmente tra le 400 e le 500 calorie. Fidati di me, non morirai di fame. Basta ridurre l'assunzione di alimenti trasformati, che tendono a causare sbalzi di zucchero nel sangue, scatenando sensazioni di fame e accumularsi in alimenti non trasformati come uova, spinaci, farina d'avena e carne magra. La fibra nei prodotti e le proteine nella carne ti aiuteranno a mantenerti più pieno più a lungo. Registra cibo e allenamenti su fitday.com, un sito Web gratuito che tiene traccia dei tuoi progressi. Per un'assicurazione aggiuntiva, sfida un amico a perdere anche 10 sterline. La ricerca mostra che il supporto e la responsabilità forniti da un partner di allenamento aumentano l'aderenza all'esercizio e il successo nella perdita di peso. Ed ecco ancora più consigli su come mangiare bene e perdere peso.
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