Speri che i tuoi sforzi di panchina facciano il doppio lavoro: ti danno forti pettorali invidiabili e piatti, addominali scolpiti. Una routine di pressatura da banco dedicata ti aiuterà a costruire i muscoli del torace, nonché la definizione di spalla e tricipiti. Per quanto riguarda la tua pancia in washboard? Avrai la panca per molto tempo prima di vederlo.
Video del giorno
La panca è un esercizio di forza che aiuta a costruire i muscoli nella parte superiore del corpo. Sì, contragga gli addominali per mantenere il busto stabile in panchina, ma non è un esercizio addominale specifico. Anche se, gli esercizi addominali da soli non ti fanno addominali come quelli visti sulle modelle sulla copertina delle riviste di fitness. Gli esercizi di Ab costruiscono muscoli, ma se quel muscolo si trova sotto uno strato di grasso, non lo vedrai mai. Finché non intraprendi una procedura completa di perdita di grasso, i tuoi addominali non appariranno mai, indipendentemente da quanto tempo passi in palestra.
La chiave ad Abs
Abs compare a livelli di grasso corporeo atletico dal 14 al 20 percento per le donne e dal 6 al 13 percento per gli uomini. Per mettere questo in prospettiva, la donna media trasporta tra il 25% e il 31% di grassi e l'uomo medio, dal 18% al 24%, osserva l'American Council on Exercise.
La panca è solo una parte di tutta una strategia che dovrai affrontare per ridurre i livelli di grasso corporeo. Una dieta sana, a basso contenuto calorico, allenamento per la forza per tutti i principali gruppi muscolari - non solo gli esercizi del petto mirati e cardio per aiutare a bruciare i grassi sono tutti i passaggi necessari per ottenere addominali.
Potresti fare una panchina così frequentemente e diligentemente che lavori fino a 300 libbre o più ad ogni sessione - ma questo non garantisce che vedrai mai gli addominali.
Per saperne di più : percentuale di grasso corporeo per addominali
Utilizzo della panca Premere
La panca è una componente importante in una fase della strategia di perdita di grasso e definizione. Ti aiuta a costruire muscoli magri, e più muscoli hai, più efficientemente il tuo corpo brucia calorie. L'apporto calorico è ancora il numero 1 nella perdita di grasso: è necessario consumare 3, 500 calorie in più di quelle che si prendono per perdere un chilo di grasso.
Sviluppa tutti i tuoi muscoli principali, non solo i tuoi pettorali, per trasformare il tuo corpo in una macchina che brucia i grassi. Ciò significa squat, deadlift, file, curl bicipiti, estensioni tricipiti, presse spalla e affondi oltre a panca. Lavorare tutti i principali gruppi muscolari da due a quattro volte a settimana ti aiuterà a costruire muscoli dappertutto. Quanto presto quel muscolo ti aiuterà a perdere grasso e rivelare gli addominali dipende da quanto grasso devi perdere, dal tuo impegno e dalla tua aderenza ad altre strategie di perdita di grasso.
Brucia anche le calorie con una maggiore attività fisica. Salta su un tapis roulant, guida una cyclette o sali sulla pedana girevole per aumentare la frequenza cardiaca e rompere un sudore serio. L'American College of Sports Medicine dice che ci vogliono almeno 250 minuti di cardio a intensità moderata a settimana per perdere peso significativo.
Mangiando per la perdita di grasso
Tutto questo esercizio è inutile se non si riesce a mangiare per sostenere il proprio obiettivo di ottenere addominali. Tagliare calorie e mangiare porzioni di dimensioni ragionevoli è un buon passo, ma quando il tuo obiettivo è un six-pack, potresti dover essere ancora più diligente.
I carboidrati raffinati, come pane bianco, pasta, bevande zuccherate e dessert, sono decisamente fuori dal menu, così come la maggior parte dei cibi lavorati. Otterrai il tuo apporto di proteine magre, come petto di pollo e pesce, verdure fresche a foglia e grassi sani, tra cui olio d'oliva e avocado.
Combina questa dieta mirata con i tuoi sforzi per l'allenamento della forza e il cardio, e ti avvicinerai di più ai tuoi addominali. Le mosse come scricchiolii, alzate delle gambe sospese e assi creano muscoli che si rivelano quando si perde il grasso.
Quanto presto tutto questo lavoro paga è impossibile da prevedere - ma sappi che anche se i tuoi addominali non saltano mai come un modello di costume da bagno, stai ancora facendo progressi per migliorare la salute e una migliore sentire il corpo.
Ulteriori informazioni : I sette principi della perdita di grasso
