Il processo di combustione dei grassi è in corso per tutto il giorno, anche durante il sonno. Tuttavia, ci sono punti durante l'esercizio fisico quando si bruciano più grassi rispetto ad altre fonti di energia come carboidrati e proteine. La regola generale è che più carboidrati vengono bruciati quando hai bisogno di una fonte di energia rapida, ma più a lungo fai esercizio, il tuo corpo diventa grasso come combustibile principale.
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Bruciare i grassi 101
È importante capire che stai bruciando sempre grasso e carboidrati, anche mentre sei a riposo, ma per quanto tempo o quanto intensamente stai esercitando determinerai quanto bruci di ciascuno. Mentre la fisiologia della combustione dei grassi è complessa ed è ancora in fase di studio, la regola generale è che i carboidrati forniscono energia rapida e il grasso ti fornisce per allenamenti più lunghi e di intensità moderata. Quindi, se pensi di saltare fuori dalla tua sedia e fare jogging sul posto all'improvviso, all'inizio il tuo corpo userebbe più carboidrati poiché sono una fonte di energia rapida. Dopodiché, poiché i carboidrati sono una fonte di energia limitata, se continui a fare jogging, il tuo corpo passa a utilizzare più depositi di grasso come combustibile. A che punto questo passaggio dipende dal tuo livello di forma fisica, dato che atleti d'élite e persone molto in forma attingono più presto a depositi di grasso, ma in media puoi aspettarti di passare da 15 a 20 minuti di esercizio aerobico a intensità moderata, secondo Dr. Michael G. Kurilla dell'Istituto nazionale di allergie e malattie infettive.
Frequenza cardiaca target
Per bruciare i grassi in modo più efficiente, è necessario pompare il cuore alla frequenza cardiaca desiderata, che è compresa tra il 50% e l'80% della frequenza cardiaca massima o MHR., secondo l'American Heart Association. Per calcolare questo numero, sottrarre la tua età da 220. Quindi se hai 40 anni, il tuo MHR è 180 e la tua zona target è da 90 a 144 battiti al minuto. Lavorando nella zona di frequenza cardiaca obiettivo per 40 minuti è stato rilevato che il turbo carica il metabolismo fino a 19 ore dopo, secondo la CNN Health.
Intervalli ad alta e bassa intensità
Una volta appresa la frequenza cardiaca desiderata, è possibile utilizzarla come guida per eseguire allenamenti intervallati, in cui si alternano esercizi ad alta intensità con bassi esercizio di intensità. Stefan Aschan, un istruttore di fitness di New York, suggerisce di allenarsi nella fascia alta della tua zona target per 15 minuti, quindi di tornare alla fine più bassa della tua zona target per 15 minuti, che si tratti di tapis roulant, ellittica, corsa su strada o qualunque cardio tu scelga. Come bonus aggiuntivo, questo tipo di passaggio da alto a basso può aiutare a tenere a bada la noia. In uno studio del 2003 condotto da Jie Kang al College of New Jersey sull'efficienza dell'allenamento, è emerso che gli uomini che correvano più forte e più velocemente all'inizio delle loro sessioni hanno bruciato circa il 5-10% in più di grasso.
Calorie e metabolismo basale
Ognuno ha qualcosa chiamato metabolismo basale - o BMR - che è il numero di calorie bruciate a riposo per rimanere in vita. Il tuo BMR rappresenta circa il 60-75% delle calorie che brucerai in un giorno. È importante trovare il tuo BMR - puoi farlo utilizzando un calcolatore online - perché in questo modo puoi determinare correttamente quante calorie brucia in un giorno, e quante ne hai bisogno per eliminare dall'assunzione giornaliera per bruciare più calorie durante gli allenamenti e quindi perdere peso. Ad esempio, se sei un praticante leggero che lavora circa da una a tre volte a settimana, il tuo apporto calorico dovrebbe essere il tuo tempo di BMR 1. 2; se sei molto attivo e ti alleni quasi ogni giorno, il tuo apporto calorico dovrebbe essere il tuo tempo di BMR 1. 725, secondo l'American Council on Exercise. Se vuoi perdere un chilo di grasso a settimana, ricorda che equivale a un deficit di 3, 500 calorie a settimana.
